Como fazer exercícios de abdução de pernas sem equipamento

Se você deseja tonificar as coxas e os glúteos, não procure mais. Os exercícios de abdução do quadril visam esses músculos. Esses exercícios podem ser executados em várias posições e não requerem nenhum equipamento sofisticado; portanto, você pode praticá-los em casa ou em qualquer outro lugar em que tenha espaço suficiente para se deslocar. um desses exercícios, não é estritamente necessário.

Exercícios de abdução de quadril podem ser realizados em uma posição lateral , exercitando os músculos da perna superior. Faça até três séries de 10 repetições em cada perna.

COMO FAZER: Deite-se de um lado com os quadris empilhados diretamente um em cima do outro. Você pode dobrar o joelho inferior, se for mais confortável para você. Mantendo os dedos dos pés apontados para a frente, levante a perna superior em direção ao teto o máximo possível. Mantenha essa posição por dois a três segundos e, em seguida, desça novamente. Repita 10 vezes.

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Realize abdução do quadril de uma posição ereta , usando a gravidade como resistência.

COMO FAZER: levante-se com os pés afastados na largura dos ombros. Mantendo os dedos dos pés apontados para a frente, levante uma perna para o lado o máximo possível. Mantenha essa posição por dois a três segundos e depois desça novamente.

Repita três séries de 10 repetições em cada perna. Lembre-se de manter o tronco reto durante o levantamento das pernas em pé. Se você se inclinar, não levante a perna tão alto.

Os músculos da parte externa da coxa ajudam a manter os quadris nivelados quando você anda e fica em pé com um pé. Quedas de quadril em pé fortalecem esses músculos. Para este exercício, você precisará de um livro ou item similar com aproximadamente duas polegadas de espessura.

COMO FAZER: Coloque o livro perto de uma parede ou outro objeto robusto no qual você possa se segurar (se necessário). Coloque o pé esquerdo no livro. Mantendo o joelho direito reto, suba o quadril até o pé direito sair do chão. Mantenha essa posição por dois a três segundos e, em seguida, abaixe lentamente o pé de volta ao chão. Repita 10 vezes e troque de perna.

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Agachamento pode não ser o primeiro exercício que vem à mente das coxas, mas esse movimento poderoso também atinge os músculos abdutores do quadril. E se você está procurando um desafio com a abdução da perna, é isso.

COMO FAZER: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos apontados para a frente. Mantendo as costas retas, empurre os quadris para trás, como se fosse sentar em uma cadeira. Não permita que seus joelhos dobrem na frente dos dedos dos pés. Agache-se o mais baixo que puder confortavelmente e depois levante-se. Levante a perna esquerda para o lado. Faça outro agachamento com um levantamento de pernas do outro lado.