Como fazer flexões para iniciantes

Ah, a flexão - um movimento de orgulho para alguns e terror para outros. Se você está no campo que se encolhe com a ideia de desistir e dar 10, 15 ou até 20 flexões, lembre-se: você pode usar flexões modificadas para iniciantes, para criar a força e a confiança necessárias para conquistar a coisa real. .

Um dos tipos mais acessíveis de push-ups ups para iniciantes é a flexão de parede, que você também pode ouvir chamada de flexão de balcão ou mesmo flexão de banco. Veja como funciona, supondo que você esteja usando um muro de suporte:

1. Coloque as palmas das mãos encostadas na parede, um pouco mais abaixo e um pouco mais afastadas do que os ombros.
2. Recue um ou dois passos curtos. Aperte os abdominais para manter o corpo reto da cabeça aos calcanhares, para que você fique encostado na parede um pouco, apoiado pelas mãos.
3. Verifique as posições do corpo e das mãos: agora que seu corpo está inclinado em direção à parede, suas mãos devem estar no nível dos ombros.
4. Dobre os braços, abaixando-se em direção à parede. Nota : Pare antes que seu rosto ou cabeça bata na parede! Aperte seus abdominais para manter seu corpo reto - ele deve se mover como uma unidade.

À medida que se fortalece, você pode afastar os pés da parede, o que torna o exercício mais desafiador. No entanto, há um ponto em que você recua tão longe que não pode mais confiar no atrito de suas mãos na parede para mantê-lo estável.

Então antes você atinge esse ponto sem retorno e se vê plantando o rosto ao lado de sua parede de flexão, coloque as mãos na borda do balcão da cozinha, uma cômoda, uma bancada de pesos, uma barra corretamente empilhada , mesmo uma cadeira resistente ou sua cama. Qualquer superfície horizontal estável e elevada serve, e à medida que você avança progressivamente os pés para trás e as mãos em superfícies inferiores, verá que está naturalmente fazendo a transição para flexões completas.

Não é fã de flexões de parede? Não tem problema: tente flexões de joelho em vez disso.

Posicione-se nas mãos e nos joelhos no chão, usando um tapete de ioga ou toalha como estofamento extra para os joelhos, se quiser. Depois, ande com as mãos para a frente até que seu corpo esteja em linha reta da cabeça aos joelhos. Suas mãos devem estar posicionadas embaixo e um pouco mais largas que seus ombros.

Depois de atingir essa posição, aperte o corpo para manter o tronco reto enquanto dobra os braços, abaixando-se em direção ao chão. Endireite os braços para voltar à posição inicial.

Para uma amplitude de movimento conservadora, pare logo após os ombros quebrarem o plano dos braços. Algumas pessoas gostam de fazer flexões mais profundas para aumentar a força por meio de uma maior amplitude de movimento. Se você fizer isso, limite-se a uma amplitude de movimento confortável e mantenha seus movimentos controlados.

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Se você é novo no push- em cena ou apenas voltando à cena, você não precisa começar com flexões completas. Mas você deve ter uma imagem do técnica adequada na sua cabeça, para entender seu objetivo final e ver como você imitará muitas das mesmas mecânicas nas variações iniciantes.

Comece com a posição básica de flexão: equilibrada nas palmas das mãos e dos pés, corpo reto da cabeça aos calcanhares. Suas mãos devem estar sob a linha dos ombros, mas um pouco mais afastadas do que os ombros. Se as palmas das mãos no chão incomodarem os pulsos, você pode usar alças de flexão ou até flexões nos punhos fechados - embora esse seja um outro tipo de desconforto para a maioria das pessoas.

Ajuda ter um espelho por perto para solucionar problemas de sua técnica, ou você pode recrutar um colega de treino. Verifique se o seu corpo está nivelado da cabeça aos calcanhares.

Se seus quadris caírem abaixo da linha do seu corpo, pense em contrair seus abdominais como um espartilho ou puxar o umbigo até o seu coluna e ajuste até ficar reto. Se seus quadris estão subindo, mova-os de volta para baixo, de modo que fiquem alinhados com o resto do seu corpo. Isso tornará o exercício muito mais difícil, mas também mais gratificante, porque aumentará a força mais rapidamente.

A posição inicial das flexões é essencialmente uma prancha elevada, e segurá-la requer bastante força do núcleo. Portanto, simplesmente manter essa posição é um ótimo exercício básico e algo que você pode fazer entre conjuntos de qualquer variação de flexão de iniciante que você escolher. Comece com o tempo de espera que puder gerenciar e tente adicionar mais cinco ou 10 segundos toda vez que fizer o exercício.

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Depois de criar força suficiente para fazer isso flexões completas, aperte o núcleo para manter o corpo reto enquanto dobra os braços, abaixando o corpo em direção ao chão. Em seguida, estique os braços para concluir a primeira repetição.

As mesmas diretrizes para amplitude de movimento se aplicam aqui a flexões de joelho . Se você estiver sendo conservador, pare quando seus ombros quebrarem o plano dos cotovelos. Se você estiver fazendo um movimento mais longo, certifique-se de manter uma amplitude de movimento confortável.

Aqui está outra coisa para verificar: olhe no espelho ou peça a um amigo para verificar se seus quadris acompanham o resto do seu corpo durante todo o exercício. Se eles saltam para cima e para baixo, fazendo exercícios extras do núcleo , como flexões, e flexões de bicicleta, podem ajudá-lo a desenvolver a força e a resistência necessárias para manter seu corpo firme.

Entendeu? Ótimo. Agora faça outro. Seu objetivo inicial deve ser pelo menos um conjunto sólido de oito a 12 flexões em qualquer variação que você escolher - por isso, se você ainda não pode executar um conjunto completo de flexões completas, não se preocupe - esse é apenas seu objetivo final.

Faça o máximo de flexões possível e, em seguida, finalize o seu conjunto com qualquer uma das variações de flexões para iniciantes já descritas. Com prática consistente , o número de flexões completas você pode aumentar e, antes que você perceba, estará pronto para fazer conjuntos completos.