Como fazer abdominais sem machucar o cóccix

Se você sentir dores nas abdominais, deve estar no seu abdômen - não no cóccix. Mas, formas do cóccix e seus comprimentos variam, e se o seu apontar para um De certa forma, isso poderia tornar a ação de mentir de costas e triturar para cima e para baixo dos quadris extremamente desconfortável.

Você não pode mudar sua anatomia, mas pode mudar a maneira como faz o exercício para manter as abdominais de machucar seu cóccix.

Às vezes, a superfície que você escolhe faz a diferença em como < a href = "https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/abdominal.html" target = "_ blank" rel = "nofollow"> abdominais fazem seu cóccix parecer. Se você fizer abdominais em piso de madeira, carpete áspero ou cimento, não terá estofamento para proteger um osso pontudo ou longo do cóccix.

Sempre faça abdominais em uma esteira de ginástica. Lembre-se de que nem todos os tapetes de academia são criados iguais. Os tapetes de ioga podem ter apenas 1 a 3 milímetros de espessura e podem não oferecer proteção suficiente. Procure esteiras de ginástica em geral com 1 a 1,5 cm de espessura ou até um tapete de Pilates mais denso que possa ter até 2 centímetros de espessura.

Se tudo o que você tem são tapetes finos, empilhe um par para criar uma almofada dorsal mais densa para abdominais ou dobre uma única ao meio para dobrar a espessura .

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Os abdominais não precisam ser realizados no chão. Execute-os em uma bola de estabilidade para proteger seu cóccix e, como bônus, você também terá mais ativação para seus abdominais.

Para usar uma bola de estabilidade:

1. Sente-se em uma bola de estabilidade. Ande com os pés para a frente até encostar na bola com a lombar pressionada nela. Coloque a cabeça nas mãos.
2. Apoie os músculos abdominais e enrole-se para cima, concentrando-se em apertar a caixa torácica à pélvis.
3. Solte para colocar sua coluna em contato com a bola para completar uma repetição.

Uma sessão de abdominais completa exerce mais pressão sobre o cóccix, deixando-o desconfortável. Sentar-se todo o caminho também pode não ser a maneira mais eficaz de treinar seus abdominais - então modifique-os para salvar seu cóccix e obter um treino melhor. Quando você faz abdominais, está usando uma assistência significativa dos flexores do quadril, em vez de apenas exercitar os abdominais.

flexões no entanto, deixe os flexores do quadril principalmente fora do exercício. Para fazer uma trituração, levante a cabeça, o pescoço e os ombros do chão. Seus abdominais funcionam mais quando você levanta 30 a 45 graus.

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Se você simplesmente não consegue escapar da dor no cóccix ou não tem uma almofada do cóccix para as abdominais, considere largar o chão e flexionar a coluna de uma posição ereta.

Para fazer uma trituração básica em pé:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Dobre os joelhos levemente - para que não fiquem presos - e coloque as mãos atrás da cabeça. Mantenha os cotovelos apontados para os lados da sala.
2. Mova os abdominais na direção da coluna vertebral enquanto dobra, levanta a perna direita e enrola a parte superior do corpo para tocar o joelho direito na direção do nariz.
3. Endireite-se e repita com o outro lado para concluir uma repetição.