Como fazer agachamento com halteres

Mantenha os halteres ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para dentro. Se ficar desconfortável ao segurar os pesos ao lado do corpo, mude o posicionamento das mãos e faça o agachamento frontal do haltere, conforme sugerido pelo Conselho Americano de Exercício: simplesmente dobre os cotovelos e levante os halteres à altura do peito. Essa é uma maneira um pouco diferente de realizar o exercício, mas tem como alvo as pernas da mesma maneira.

Mantenha seu peito e tronco na vertical e voltados para a frente, enquanto você empurra os quadris para trás e dobra os joelhos. Você pode se sentir tentado a se inclinar para a frente nos quadris, apontando o peito em direção ao chão, mas evite fazer isso, pois isso pode esticar a região lombar e causar lesões.

Mantenha seu peso se concentra nos calcanhares enquanto você abaixa o corpo em direção ao chão. Você pode até mexer os dedos dos pés para se lembrar de manter o peso pressionado nos calcanhares. Isso ajudará você a manter suas canelas perpendiculares ao chão, impedindo que seus joelhos se projetem sobre os dedos, o que pode causar lesões.

Inferior seu corpo até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus com os joelhos restantes atrás dos dedos dos pés.

Permitir os braços pendem para baixo, alinhados com os joelhos, enquanto você executa o movimento. Se você estiver realizando o agachamento frontal com halteres, simplesmente mantenha os braços dobrados e os halteres no peito durante toda a rotina.

Pressione através dos calcanhares e retorne à posição inicial, mantendo os joelhos levemente dobrados na parte superior do movimento, evitando travar ou endireitar totalmente os joelhos.

Repita o exercício 12 a 15 vezes, ou até a última ou duas repetições parecer quase difícil de executar. Isso varia de acordo com a força, a quantidade de peso que você está usando e seu conforto com o exercício. Se você estiver fazendo 15 repetições sem dificuldade, aumente o peso dos halteres que está usando.

Descanso de um a dois minutos, escolha um haltere um pouco mais pesado e faça outro conjunto de 10 a 15 repetições. De acordo com o especialista certificado em força e condicionamento Lance Williams, ao escolher um haltere mais pesado, escolha um peso entre 5 a 10% mais pesado que o peso que você acabou de levantar ou escolha o próximo incremento de peso disponível.