Como se exercitar com um elenco a pé

Se você está sofrendo com uma lesão, pode ficar tentado a fazer negócios como sempre - mesmo na academia. No entanto, se machucar não significa que você não pode fazer exercícios cardio com o pé quebrado.

Mas, executando o tipo errado de exercícios, mesmo que não envolvam sua perna ou pé, pode levar a mais lesões. Verifique com seu médico antes de se exercitar com um elenco para caminhar para garantir que essas atividades sejam seguras para você.

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Você provavelmente está se perguntando como vai fazer cardio em uma bota de caminhada, principalmente porque a maioria dos exercícios cardio envolve as pernas, como mostrado em ExRx. net . Isso é compreensível. Mas com um pouco de criatividade, você ainda pode exercitar-se bem e consumir algumas calorias.

Movimento 1: Ergômetro de braço

O ergômetro da parte superior do corpo , ou bicicleta de braço , como às vezes é chamada, é usada na posição sentada, removendo qualquer pressão das pernas.

1. Sente-se no assento do ergômetro e ajuste o console conforme necessário até que o eixo da manivela fique na altura dos ombros. Se o console não se ajustar, altere a altura do seu assento.
2. Segure as alças e faça algumas rotações para avaliar a posição das alças. Você deve conseguir endireitar os cotovelos sem precisar se inclinar para frente.
3. Ajuste o comprimento da manivela, se necessário.
4. Defina a resistência no nível mais baixo ou nas rotações mais altas por minuto (RPM) e realize um aquecimento de cinco minutos.
5. Ajuste as configurações conforme desejado para corresponder aos seus objetivos. Por exemplo, mantenha as RPMs altas e pedale mais rápido para aumentar sua frequência cardíaca rapidamente.
6. Para fortalecer os músculos do braço, aumente a resistência ou diminua as RPMs. Pedal para a frente por alguns minutos para atingir músculos que pressionam, como o tríceps, e para trás por alguns minutos para atingir o bíceps e outros músculos que os puxam.

Mova 2: Deslocador recostado

Se o seu cardio preferido é um StairMaster ou stepmill , há boas notícias. O stepper reclinado é uma alternativa segura que trabalha os mesmos músculos, de acordo com ExRx.net , enquanto você está em uma bota.

1. Sente-se no assento acolchoado e coloque os pés nos pedais. Nota - sua bota de caminhada provavelmente tornará a perna mais longa que o lado não lesionado. Coloque uma toalha dobrada entre o outro pé e o pedal para compensar.
2. Ajuste a posição do assento para permitir que seus joelhos se endireitem completamente sem travar.
3. Faça um aquecimento de cinco minutos com resistência à luz e ajuste os parâmetros da máquina conforme desejado.
4. Use os braços o quanto quiser, para ajudar as pernas neste exercício.

Se você sentir dor ao fazer este exercício, pare imediatamente. Embora você não esteja de pé com o pé machucado, você está repetidamente colocando peso nele durante esta atividade.

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Se você não tiver acesso a equipamentos para exercícios aeróbicos que acomodam automaticamente sua lesão , adicione um pouco de criatividade ao seu treino.

Mover 1: linha de uma perna

O ergômetro de linha é uma máquina de ginástica popular que estimula o coração e saúde pulmonar, proporcionando um treino de corpo inteiro. Com algumas modificações, você ainda pode incluir este exercício no seu treino de ginástica com uma bota de caminhada.

Defina o remador em uma configuração de amortecedor baixo para minimizar a quantidade de resistência fornecida até você pegar o jeito deste exercício.

1. Sente-se no assento do remador e amarre os pés nos pedais. Se a alça não acomodar sua bota, deixe o pé apoiado no pedal.

2. Dobre os joelhos e segure a alça.

3. Sentado, empurre o pé não lesionado e estique os joelhos -

   deixando sua perna machucada para "ir junto".

4. Quando os joelhos estiverem retos, puxe o guidão em direção à parte inferior do peito para concluir o movimento.

5. Deixe a alça se retrair e o assento deslize para frente até a posição inicial. Repita por 10 minutos ou mais, se desejado.

Como alternativa, você pode colocar a perna com a bota em uma scooter, ao lado da sua máquina. Conforme você rema com o resto do corpo, a scooter rola ao lado da máquina. No entanto, o movimento da scooter pode ser imprevisível e você provavelmente precisará envolver os músculos do quadril para ajudar a mantê-lo na posição correta.

Mova 2: Cordas de batalha

Você provavelmente já viu pessoas andando por cordas pesadas na academia, mas talvez tenha sido intimidado demais para experimentá-las. Mas, como os exercícios de corda de batalha também podem ser realizados em uma posição sentada, eles são adequado para exercícios de ginástica com bota de caminhada. Experimente algumas variações:

• Ondas alternadas: levante e abaixe os braços simultaneamente, mas em direções opostas.
• Ondas duplas: levante e abaixe os braços simultaneamente, na mesma direção.
• Golpe aéreo: levante os dois braços; depois bata as cordas contra o chão com o máximo de força possível.
• Faça o giro : sentado no chão, mantenha o abdômen firme e incline-se um pouco para trás. Torça o torso de um lado para o outro, balançando as cordas sobre as coxas enquanto você torce - imagine torções russas, mas com uma corda em vez de uma bola medicinal ou peso, como demonstrado pelo Centro de bem-estar da saúde UConn .

Quando estiver confortável com as cordas de batalha, poderá executar alguns desses exercícios enquanto estiver em pé - mas lembre-se de que isso dificultará o equilíbrio.

Mantenha os pés escalonados, com o pé machucado na frente. Desloque a maior parte do seu peso corporal sobre a perna traseira.

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Dependendo da lesão específica e do local em que você está no processo de cicatrização, mais exercícios cardiovasculares exercícios em uma bota curta podem ser uma opção para você.

Atividades como natação e ciclismo ereto provavelmente exigiriam a remoção de sua bota, mas esses exercícios de baixo impacto coloque menos pressão na perna do que outros movimentos, como caminhar em uma esteira.

Exercícios de sustentação de peso mais avançados - como o uso de aparelhos elípticos ou praticando yoga - podem ser opções viáveis ​​posteriormente no processo de cicatrização. Essas atividades são realizadas com o pé plantado, minimizando o estresse repetitivo através da articulação. No entanto, você também pode usar esse tempo na bota para aumentar a força nas extremidades superiores com uma variedade de exercícios, conforme descrito em Conselho Americano de Exercício .

Para evitar mais lesões ou atrasos no processo de cicatrização, não remova a bota para exercícios, a menos que seja especificamente recomendado pelo seu médico ou fisioterapeuta.