Como obter grandes bíceps aos 50 anos

Treine seu bíceps um ou dois dias por semana, de preferência com dois a três dias de recuperação entre os exercícios. Mantenha seus exercícios abaixo de 60 minutos para evitar o acúmulo do hormônio do estresse cortisol, que canibaliza o tecido muscular, de acordo com "The Cortisol Connection" de Shawn Talbott. Aos 50 anos, você é muito suscetível à perda muscular devido aos níveis decrescentes de hormônios anabólicos, como testosterona e / ou hormônio do crescimento humano.

Use oito a 12 repetições para todas as séries para ativar a hipertrofia muscular, também conhecida como crescimento muscular. Os intervalos de repetição mais baixos, de cinco a seis repetições, por exemplo, visam a força e o desenvolvimento de potência. Qualquer repetição acima de 12 repetições tem como alvo os componentes de resistência das fibras musculares, de acordo com o especialista em musculação natural Tom Venuto.

Exercício progressivamente adicionando pesos de forma incremental, 5 a 10 libras. de cada vez, à medida que você fica maior e mais forte. Sem aumentar a resistência, você não pode aplicar estímulos de crescimento adequados aos seus músculos, digam os autores de "Construção muscular 3D" Jonathan Lawson e Steve Holman. Eles também recomendam levar cada conjunto de trabalho ao fracasso positivo. Treinar para o fracasso significa interromper seu aparelho apenas quando você não puder mais executar uma repetição controlada.

Iniciar cada treino com um exercício composto de construção de massa para o bíceps. Os cachos com barra são um excelente exercício para construir o bíceps, de acordo com "Os melhores movimentos de construção muscular de todos os tempos", de Chris Logan. Após um aquecimento com um peso mais leve, execute uma ou duas séries de 12 repetições. Outros exercícios compostos para bíceps incluem flexões de punho, com as palmas voltadas para o corpo, cachos com halteres e cachos de pregador.

Execute uma ou duas séries de um exercício que desencadeia sobrecarga de alongamento no bíceps. Cachos com halteres inclinados permitem um alongamento completo no músculo bíceps. De acordo com Lawson e Holman, estudos em animais mostram um aumento de massa magra de 300% em resposta à sobrecarga de alongamento em apenas um mês de alongamento contra resistência.

Faça um ou dois conjuntos de um exercício de isolamento que permite total contração na parte superior do movimento. Os cachos de concentração são um excelente exercício de posição contratada, de acordo com o "Advanced Mass Building" de Jeff Anderson. Contraia totalmente o bíceps no topo de cada repetição.