Como ficar grande no ginásio

Entre na academia quatro dias por semana para levantar pesos. Seus músculos precisam de cerca de 72 horas de descanso entre os exercícios de fortalecimento muscular, para que você se concentre nas costas, bíceps e pernas às segundas e quintas-feiras e no peito, ombros, tríceps e núcleo às terças e sextas-feiras. Usar uma rotina dividida como essa também oferece mais tempo para você se concentrar em cada grupo muscular atribuído em um dia específico.

Execute três a cinco séries de cada exercício atribuído. Cada conjunto deve consistir em pelo menos oito e até 20 repetições. Isso pode parecer um volume extremamente alto, mas você passará por cada exercício com relativa rapidez, porque deve dar aos músculos apenas 30 a 90 segundos entre cada série e exercício.

Selecione três exercícios que visam cada grupo muscular em que você está trabalhando em um dia específico. Por exemplo, se você estiver trabalhando suas costas, bíceps e pernas, você deve compilar um treino que consiste em um total de nove exercícios. Os exercícios direcionados ao peito incluem supino reto, supino com halteres e flexões. Para os ombros, você pode completar a prensa militar, a prensa com halteres e a elevação lateral. Trabalhe suas costas com pullup, pul pulown lat e linha sentada. Para o seu bíceps, bíceps com halteres, bíceps com barra e martelo. Bata seu tríceps com extensão de tríceps, extensão de tríceps acima da cabeça e propinas. Você pode construir suas pernas com agachamentos, levantamento terra, estocadas e leg press.

Coma uma refeição que consiste em proteínas e carboidratos imediatamente após cada treino de musculação. Fazer isso suporta a síntese protéica e reduz a quebra de proteínas, o que facilita a construção muscular. Prepare-se com uma refeição embalada se não conseguir chegar em casa para comer dentro de 30 minutos após a conclusão do treino.

Seja ativo nos seus dias de descanso. Às quartas, sábados e domingos, em vez de não fazer nada fisicamente ativo, faça pequenas corridas ou caminhadas e faça alongamentos estáticos. Isso aumentará o fluxo sanguíneo para os músculos, o que, por sua vez, facilitará a cicatrização dos tecidos.