Como construir músculos se seus braços são magros

Não há nada de errado em ter braços magros - de fato, algumas pessoas ficariam emocionadas em tê-los. Mas se você se perguntar "Meus braços estão muito magros", adicionar um pouco de músculo pode dar a eles uma forma elegante e definida. E se você deseja construir músculos maiores, também pode fazer isso usando os mesmos exercícios. A única coisa que você precisa mudar é como está organizando seus sets e repetições.

Magro ou não, você tem dois músculos relativamente grandes que dê a seus braços a maior parte de sua forma: seu bíceps braquial na frente do seu braço e seu tríceps braquial na parte de trás do seu braço.

Nenhum de seus músculos trabalha isoladamente, mas cada um desses músculos tem um movimento - ou movimentos - pelos quais eles são os principais responsáveis, e sabendo que músculo faz o que quer ajudá-lo a escolher os exercícios certos para trabalhar com eles.

• Se você está flexionando (dobrando) o braço no cotovelo, seu bíceps está fazendo a maior parte do trabalho. Também ajuda com alguns movimentos do antebraço e ombro.
• Se você estiver estendendo (endireitando) o braço no cotovelo, seu href="https://exrx.net/Músculos/TrícepsBrachii" target="_blank" rel="nofollow"> tríceps está fazendo a maior parte do trabalho. Também ajuda com alguns movimentos dos ombros.

Às vezes, as pessoas pensam no músculo bíceps como o único braço que precisam para trabalhar - provavelmente porque esse é o único braço que você vê quando olha diretamente para o espelho . Mas, a fim de construir músculos do braço verdadeiramente fortes e saudáveis, você precisa desenvolver uma força equilibrada no bíceps e no tríceps.

Existem literalmente dezenas de exercícios a partir dos quais você pode escolher trabalhar seus bíceps e tríceps, usando uma variedade de equipamentos. Não se preocupe em escolher exercícios como um fisiculturista; o treinamento de força de corpo inteiro é importante para a sua saúde, portanto, não há necessidade de passar o dia todo trabalhando apenas esses dois músculos. Em vez disso, escolha dois ou três exercícios que você goste para cada músculo e, em seguida, trabalhe-os no seu programa regular de treinamento de força.

Para exercitar o bíceps, você sempre estará fazendo algum tipo de curvatura - mas você pode variar sua opção de ferramenta de resistência.

Movimento 1: Ondas do bíceps com halteres

1. Segure um haltere em cada mão e sente-se ou levante-se para poder deixar os dois braços pendurados ao lado do corpo, as palmas das mãos voltadas para a frente.
2. Estabilize seu núcleo e os braços enquanto dobra cada braço no cotovelo, curvando os pesos em direção aos ombros.
3. Abaixe os halteres de volta à posição inicial; isso constitui uma repetição.

Movimento 2: Ondas com bíceps com barra

1. Segure um barbell com as duas mãos, palmas voltadas para cima (ou, em outras palavras, polegares voltados para fora). Você pode usar uma barra reta ou uma barra de enrolamento (às vezes chamada de barra de enrolamento EZ).
2. Estabilize o núcleo e os braços, como antes, ao dobrar os braços e enrolar a barra na direção dos ombros.
3. Endireite os braços, abaixando a barra, para concluir a repetição.

Movimento 3: Bíceps de banda de resistência

1. Segure uma extremidade ou alça de uma banda de resistência em cada mão, deixando o comprimento da banda oscilar .
2. Use um ou os dois pés para prender o meio da banda no chão. Certifique-se de que a banda esteja bem e verdadeiramente presa sob a ponta dos pés, para que não se solte.
3. Como antes, estabilize o núcleo e os braços ao dobrar os braços, curvando as alças da faixa de resistência em sua direção.
4. Solte a contração suavemente, abaixando as alças até que seus braços estejam retos. Isso completa a repetição.

Assim como o bíceps, você pode variar sua opção de mecanismo de resistência para trabalhar o tríceps. Você também pode variar bastante a posição do corpo ao trabalhar esse músculo.

Movimento 1: extensões aéreas do tríceps

1. Segure um único haltere com as duas mãos, pela alça ou envolvendo as duas mãos ao redor do "sino" de uma só vez final.
2. Posicione o haltere acima da cabeça - esta é a posição inicial. Se você estiver segurando o peso em uma extremidade, a outra extremidade deve ficar abaixo das suas mãos, e não ficar acima delas.
3. Mantenha os braços próximos à cabeça, os cotovelos apontando para a frente, enquanto os dobra para abaixar o peso atrás da cabeça.
4. Endireite os braços, pressionando o peso para cima, para concluir a repetição.

Movimento 2: Supino "Headbangers"

1. Deite-se de bruços em um banco de peso, em um tapete de ioga ou até na sua cama. Segure um haltere em cada mão ou um único haltere nas duas mãos, com as palmas das mãos voltadas para longe de você.
2. Estenda os dois braços para cima, para que o peso fique acima da cabeça.
3. Trabalhe para manter os cotovelos estáveis ​​enquanto dobra os braços no cotovelo, abaixando o peso em direção à testa, mas um pouco além (acima) dela. O peso nunca deve realmente entrar em contato com sua cabeça.
4. Estenda os braços, levantando o peso de volta à posição inicial. Isso completa uma repetição.

Mova 3: Pushdowns para tríceps

1. Coloque uma alça de corda, uma alça em V ou mesmo uma alça reta na polia alta de uma máquina de cabos.
2. Fique perto da polia, de frente para ela, com as duas mãos na alça. Seus braços devem estar dobrados, cotovelos apontando para baixo, com tensão no cabo quando você segurar a alça no nível do rosto.
3. Aperte seus abdominais para estabilizar seu corpo enquanto endireita os braços, pressionando a alça na sua frente.
4. Complete a repetição soltando a alça de volta à posição inicial em um movimento suave e controlado.

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Depois de escolher alguns exercícios que se concentram nos músculos em seus braços, você precisa colocá-los em ação. Se você é novo no levantamento de peso , faça um conjunto de