Como aumentar o tamanho do bíceps com halteres

"Armas", "pítons", "Trovão e Raio", por mais que você se refira a eles, os bíceps são músculos glamourosos, e muitos que treinam com pesos buscam grandes. Construir bíceps que se encaixam perfeitamente em sua camiseta é melhor com o objetivo de ambas as cabeças dos músculos - a curta e a longa. Halteres são tudo o que você precisa para aumentar o tamanho do seu bíceps.

< div class = "article-image__caption-text"> Um homem está treinando seu bíceps com halteres.

Crédito da imagem: Pekic / iStock / Getty Images

Etapa 1

Planeje sua estratégia de treino. Tradicionalmente, acreditava-se que, para aumentar o tamanho muscular, a melhor estratégia era realizar um baixo número de repetições, de seis a oito, com uma grande quantidade de peso. No entanto, agora há muitos que discordam, e alguns dizem que fazer o oposto - levantar uma pequena quantidade de peso várias vezes - é mais eficaz. Experimente os dois métodos e determine qual funciona melhor para você. Independentemente disso, o mais importante é manter a forma adequada ao levantar com halteres.

Etapa 2

Execute inclinar cachos de halteres. Sente-se em um banco inclinado, posicionado a 45 graus, com um haltere em cada mão realizada ao comprimento do braço. Mantenha os cotovelos apertados no tronco. Inicie o movimento flexionando o cotovelo e curvando a mão direita em direção ao ombro. Mantenha os braços imóveis enquanto levanta e vira as palmas para cima. Flexione totalmente o bíceps na parte superior do movimento e faça uma breve pausa. Abaixe o peso para a posição inicial. Repita com o outro braço.

Etapa 3

Execute Rosca martelo. Fique em pé enquanto segura um par de halteres com as palmas voltadas para dentro. Eleve o haltere direito até o nível dos ombros enquanto flexiona o bíceps. Aperte o bíceps no topo do movimento e segure momentaneamente. Mantenha o cotovelo parado durante todo o movimento. Abaixe o peso para a posição inicial e repita com o bíceps esquerdo. Aumente a dificuldade deste exercício alterando a posição inicial para que o cotovelo fique dobrado em um ângulo de 90 graus, forçando os dois bíceps a se contrairem durante o exercício.

Etapa 4

Execute cachos de concentração em pé. Fique em pé e coloque a maior parte do seu peso no pé direito. Coloque o pé esquerdo, com apenas os dedos dos pés no chão, cerca de 45 cm atrás do pé direito. Dobre a cintura para que o tronco fique quase paralelo ao chão e segure em algo com a mão esquerda, como um suporte de pesos. Pegue um haltere na mão direita e segure-o acima da frente do pé direito. Enrole o haltere no músculo peitoral esquerdo. Segure e aperte por dois segundos. Volte o haltere para a posição inicial. Faça suas repetições e repita do outro lado.

Incorpore seu treino de bíceps como parte de um regime que atinja seus outros grupos musculares para garantir uma aparência uniforme.

Não sobrecarregue o bíceps; os músculos precisam de tempo para descansar e se recuperar. Segmente seu bíceps por dois ou três dias não consecutivos por semana para aumentar seu tamanho.