Como aumentar a resistência muscular nas pernas

Sair e bater no asfalto ou pedalar no horizonte é uma parte importante da construção da resistência muscular da perna. Afinal, resistência muscular é a capacidade dos músculos de executar repetidamente uma tarefa por um longo período de tempo. Mas isso é apenas parte disso. Fazer exercícios para aumentar a força e ensinar os músculos a responder repetidamente sob carga permitirá que você continue mais e tenha um desempenho mais forte.

Idealmente, você tem um programa de treinamento periódico. A periodização envolve a divisão do treinamento em fases que variam em volume - o número de séries e repetições - e intensidade, ou a quantidade de peso que você levanta. A periodização não apenas protege contra lesões e overtraining, mas também é a maneira mais eficaz de treinar para melhorar o desempenho em qualquer esporte.

Um programa periodizado incluirá uma fase de força e uma fase de resistência. A fase de força concentra-se em levantar pesos mais pesados ​​para que as repetições mais baixas desenvolvam força máxima. Quanto maior a sua força muscular, maior a força que você será capaz de sustentar por um longo período de tempo.

Para aumentar a força, você normalmente levanta um peso pesado de uma a oito repetições. Na fase de resistência do seu programa, seu peso deve ser mais leve e seus representantes devem ser mais altos - cerca de 50% do seu único representante máximo (se você o conhece) ou peso baixo o suficiente para que você possa fazer 15 ou 20 repetições sem desistir .

Você também deve levantar mais rápido. Elevadores de força tendem a ser lentos; com todo esse peso eles praticamente precisam ter. Mas se você pensa nas atividades para as quais precisa de resistência - ciclismo, corrida, futebol - precisa de seus músculos para responder rapidamente, repetidas vezes. Esse tipo de levantamento os treinará para fazer exatamente isso.

Os exercícios compostos das pernas usam todos ou quase todos os músculos das pernas de uma só vez. Exemplos incluem agachamento, levantamento terra e intensificação. Os exercícios de isolamento, como os cachos dos isquiotibiais, usam apenas um músculo por vez. Exercícios compostos estimulam seu metabolismo e sistema cardiovascular mais do que exercícios de isolamento, e eles imitam mais de perto as demandas de esportes e outras atividades de resistência.

Plyometrics são exercícios de peso corporal que envolvem algum tipo de salto ou ação explosiva. Agachamentos, saltos de caixa e troca de tiros são exemplos. Fazer 20 ou 25 saltos de caixa seguidos ensina seus músculos e tendões a se contrair e expandir repetidamente como fontes.

Os pliométricos de alta repetição também são 10 na escala de intensidade, semelhante à corrida de sprints ou a outro tipo de treinamento intervalado de alta intensidade, que aumenta o V02 máximo e outros marcadores de capacidade aeróbica, de acordo com uma revisão de pesquisa de 2013 em PLoS One .

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Não há intervalo para treinar resistência. Faça seus exercícios consecutivos, alternando imediatamente de um exercício para o outro sem descanso. Por exemplo, faça um circuito de agachamento, levantamento terra de perna única e intensificação. Faça um conjunto de cada; depois repita por três a cinco rodadas. Você também pode trabalhar na parte superior do corpo, alternando entre um exercício na parte inferior do corpo e um exercício na parte superior do corpo. Isso dá às pernas um pouco de folga, mas mantém o sistema cardiovascular em movimento.

Se parecer fácil, você está fazendo errado. Você quer sentir seus músculos queimando no final das suas séries e seu coração deve estar bombeando.

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