Como aumentar a velocidade de execução andamp; Distância

Você acabará ficando mais rápido e poderá executar mais apenas registrando corridas regulares, mas se quiser se concentrar em aumentar a velocidade e a distância, técnicas específicas podem ajudá-lo ao longo do caminho . Ao trabalhar com velocidade e distância, ouça os sinais do seu corpo. Ir além da sua capacidade pode ser perigoso.

Embora adicione milhas o ajudará a desenvolver resistência, reduzir as metas de quilometragem ocasionalmente pode ajudar a concentrar-se na velocidade e não na distância, de acordo com a ACE Fitness. Você pode adicionar corridas mais longas a cada semana para trabalhar em metas de distância, mas planeje semanas de recuperação com corridas mais curtas para poder se concentrar em melhorar a velocidade. Você terá tempo e energia para corridas mais rápidas. Aparar corridas por algumas milhas deve ser suficiente para ajudar a desenvolver rajadas de velocidade, mantendo a progressão em corridas mais longas.

Aloque tempo a cada semana para se concentrar diretamente em melhor velocidade. Para o treinamento intervalado, após uma corrida de aquecimento de 10 minutos, corra em ritmo acelerado por dois a cinco minutos e siga-o com um período de recuperação igual em ritmo lento ou moderado. Repita o ciclo de quatro a seis vezes para aumentar a velocidade, aconselha o ACE Fitness. O treinamento com Tabata envolve 20 segundos de corrida de alta intensidade, seguidos por 10 segundos de recuperação. Repita esse padrão sete ou oito vezes. Para o treinamento em subidas, corra o máximo que puder até a subida e depois desça de novo. Repita esse padrão várias vezes.

Ao adicionar distância, diminua a velocidade da sua corrida. Por exemplo, se você costuma percorrer uma milha de 8 minutos - um ritmo de aproximadamente 7,5 milhas por hora - pode desacelerar para um ritmo de 9 minutos por milha à medida que aumenta a quilometragem. Com o tempo, você pode trabalhar para aumentar a velocidade quando sua resistência melhorar. Mantenha uma taxa de rotatividade que garanta 85 a 90 passadas por perna a cada minuto para evitar cansar o corpo, recomenda a Chi Running. Quanto mais tempo seus pés passam no chão, mais peso seu corpo deve suportar. Isso pode esgotar você mais rapidamente, reduzindo a milhagem geral.

Quando você estiver trabalhando para aumentar a velocidade e a distância, ouça sinais do corpo para que você não se machuque. Caminhe ou pare, se necessário, e mantenha-se hidratado bebendo 8 onças de água a cada 20 minutos, de acordo com a Fit Sugar. Consuma 30 a 60 gramas de carboidratos a cada 60 minutos para manter seu corpo abastecido. Para corridas mais longas, mantenha-se motivado ouvindo novas músicas, acompanhando sua frequência cardíaca em um monitor pessoal ou correndo com os amigos.