Você pode levantar pesos leves diariamente para perder peso?

No caso de pesos mais pesados, você chegará a esse ponto de falha mais rapidamente. Ao chegar ao ponto de fadiga muscular, você estará destruindo as fibras musculares , forçando seus músculos a se adaptarem, mudarem e crescerem à medida que passam por

Observe que sua rotina diária de treinamento de força não precisa ser superior a 30 a 45 minutos. De fato, você pode fazer isso em 20 minutos se for eficiente, diz ACE . Uma maneira de maximizar o seu tempo é com superconjuntos, que envolvem a realização de dois ou mais exercícios consecutivos voltados para o mesmo grupo muscular. Da mesma forma, conjuntos híbridos combinam dois ou mais movimentos em um exercício, como um agachamento com uma prensa de pressão.

Você também pode incorporar treinamento em circuito , onde você move rapidamente de um exercício para o próximo e descanse entre os circuitos. Cada circuito deve incluir cerca de três ou quatro exercícios diferentes direcionados a diferentes grupos musculares - você também pode incluir exercícios híbridos. O benefício de circuitos, híbridos e superconjuntos não é apenas a eficiência do tempo, mas também a intensidade adicionada, que pode ajudá-lo a aumentar sua frequência cardíaca, queimar calorias e perder peso.

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Embora o treinamento diário com pesos pesados ​​ou leves possa ajudá-lo a perder peso, não é necessariamente aconselhável trabalhar todos os dias. A incorporação de dias de descanso em sua rotina é vital para o sucesso da perda de peso a longo prazo.

Quando você descansa, dá ao seu corpo a chance de se recuperar de uma sessão de levantamento de peso. As lágrimas microscópicas nas fibras musculares irão curar e fará com que seus músculos se tornem maiores e mais fortes. Sem esse descanso, você corre o risco de lesões e treinamento excessivo a ponto de seus músculos estarem sobrecarregados e incapazes de realizar o mesmo nível.

Procure tirar pelo menos um dia de folga do treinamento com pesos por semana para obter melhores resultados. Além disso, você pode descansar cada grupo muscular por um dia antes de trabalhar novamente se tiver estressado o músculo o suficiente para causar a síntese de proteínas.

Você pode proporcionar um descanso produtivo incluindo algum tipo de atividade leve, como caminhadas, ioga, ciclismo ou natação. Mantenha-o com baixo impacto para que você possa descansar seus músculos enquanto aumenta sua frequência cardíaca - e seu humor, observa ACE .

Esses dias de descanso ativo também ajudam seu corpo a fornecer nutrientes aos músculos à medida que eles se recuperam. O aumento do fluxo sanguíneo associado à atividade leve facilita a viagem dos nutrientes para onde são necessários.

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Mesmo que você esteja levantando pesos todos os dias, os resultados dependem amplamente da comida que você está comendo. A Academia de Nutrição e Dietética recomenda um equilíbrio de proteínas, carboidratos e gorduras para alimentar seus treinos. Incorpore as seguintes sugestões de macronutrientes à sua dieta diária enquanto trabalha para construir músculos:

• Proteína - Coma proteínas magras, como frango, peru e peixe, compreendendo cerca de 10 a 35% do total de calorias.
• Carboidratos - Para alimentar seus músculos, cerca de metade de suas calorias deve provir de carboidratos saudáveis, como grãos integrais, leite com baixo teor de gordura, frutas e vegetais.
• Gorduras - gorduras saudáveis, como azeite de oliva, abacate e nozes, devem representar 20 a 35% de suas calorias para a saúde geral e a força muscular.

Também é importante obter calorias suficientes sem comer demais. Os músculos precisam de calorias para crescer, mas você precisa criar um déficit calórico para perder peso.

Conhecendo seu basal taxa metabólica (BMR) ajudará você a estimar quantas calorias você deve ingerir com base no seu nível de atividade. Sua TMB diz quanta energia você precisa apenas para existir e é baseada na sua idade, sexo e outros fatores.

Por exemplo, uma mulher de 35 anos que mede 1,80 metro e pesa 80 kg tem uma TMB de 1.331 calorias por dia. Se ela estiver ativa três ou quatro vezes por semana, suas calorias diárias precisam subir para 2.063. Como tal, se ela quer perder peso, precisa ingerir menos de 2.063 calorias, o que pode ser conseguido com a ingestão de menos e o exercício. Observe que esses números são apenas estimativas e podem variar de pessoa para pessoa.

Mantenha-se consistente com uma dieta saudável e ajudará a apoiar sua rotina diária de treinamento de força. Também permitirá que você alcance os resultados de perda de peso que deseja.