Como perder 70 libras. em oito meses

Perder peso pode ser necessário para evitar inúmeras conseqüências para a saúde, como diabetes tipo 2, pressão alta ou mesmo alguns tipos de câncer, além de aumentar a auto-estima e a confiança. Ao comer os alimentos certos e se exercitar adequadamente, você perde peso, enquanto seu estilo de vida e níveis de energia melhoram drasticamente. A perda de peso é tão simples quanto queimar mais calorias do que você consome, mas tão desafiadora quanto encontrar força de vontade, conhecimento e determinação para fazê-lo.

< div class = "article-image__caption-text"> Uma salada saudável.

Crédito da imagem: Elet1 / iStock / Getty Images

Etapa 1

Divida seu objetivo de perda de peso em objetivos menores e mais gerenciáveis. Perder 70 libras em oito meses significa perder aproximadamente 8 a 9 libras por mês. Dividido ainda mais, você precisa perder 2 quilos por semana.

Etapa 2

Calcular o déficit calórico por dia para perder 2 quilos por semana. Um quilo de peso corporal é de aproximadamente 3.500 calorias. Portanto, você precisa eliminar 7.000 calorias para perder 2 quilos por semana, para criar um déficit calórico de 1.000 calorias por dia.

Etapa 3

Eliminar 500 calorias por dia de sua dieta. Planeje um menu diário de 1.200 a 1.800 calorias que incorpore 50% de legumes e frutas; Carboidratos complexos de 25%, como pão integral, arroz integral e batata doce; e 25% de proteínas com baixo teor de gordura, como frango, carne magra e feijão. Comece o seu dia com um café da manhã cheio de proteínas, como um ovo cozido ou torrada de trigo integral e manteiga de amendoim. Coma pequenas refeições ao longo do dia que incluam proteínas e gorduras, que demoram mais para serem digeridas.

Etapa 4

Gravar outras 500 calorias exercitando-se regularmente. Procure se exercitar de quatro a seis dias por semana com atividades aeróbicas, como caminhada rápida, corrida, pular corda, andar de bicicleta ou nadar. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças recomendam 60 a 90 minutos de atividades aeróbicas diariamente, ou 300 minutos por semana, quando você está trabalhando para perder peso.

Etapa 5

Incorporar um programa de treinamento de força em sua rotina de exercícios. Construir músculos aumenta seu metabolismo e mantém seu corpo queimando calorias após o treino. Comece com um conjunto de oito a 10 repetições para cada exercício, como flexões, agachamentos, estocadas e flexões. Adicione gradualmente mais conjuntos e pesos leves ou use uma máquina de exercício. Treine com força duas a três vezes por semana, permitindo que o seu corpo se recupere se estiver dolorido.

Etapa 6

Inscreva-se em um grupo de suporte e informe-os sobre seus objetivos. Ter uma rede de segurança de amigos e familiares ajuda a mantê-lo no caminho certo e evita que você desista.

Etapa 7

Escolha um dia por semana para medir o seu braço, peito, cintura, quadril e coxa e se pesar. É melhor se pesar de manhã antes de comer. Acompanhe sua dieta, calorias diárias, medições e quilos perdidos em um diário.

Coisas que você Precisa

Escala de peso
Diário

Se você começar a se aventurar, mude sua rotina de exercícios. Após quatro a seis semanas da mesma rotina, seu corpo se adaptou e agora precisa ser atualizado.

Cada caloria queimada conta, então mantenha seu corpo em movimento. Suba as escadas em vez do elevador, caminhe ou ande de bicicleta para o trabalho ou faça exercícios com pesos corporais durante os intervalos comerciais na televisão.

Ao contar calorias, não se esqueça de condimentos e bebidas. As calorias podem infiltrar-se em sua dieta na forma de bebidas esportivas, refrigerantes, maionese e molhos para salada.

Um treinador pode ajudá-lo a planejar um nível adequado de treinamento de força e mostrar a forma adequada para cada exercício.

Tonturas, perda de consciência ou dificuldade em respirar durante o exercício são condições sérias. Pare de se exercitar se eles ocorrerem.

Consulte o seu médico antes de iniciar um novo programa ou dieta.