Como perder peso no estômago e nos quadris em duas semanas

Você tem apenas duas semanas para encolher a barriga e os quadris antes da temporada de maiô ou da reunião do ensino médio. Você certamente pode iniciar um plano de perda de peso e ver alguns resultados em duas semanas, mas quanto depende do seu peso e comprometimento iniciais. Você não pode atingir apenas a barriga e os quadris para perder peso, mas um plano de baixa caloria que se concentre em alimentos integrais, juntamente com exercícios dedicados, ajudará você a parecer - e se sentir - melhor para o seu grande evento.

Você você pode querer perder peso principalmente nos quadris e na barriga, mas saiba que não pode controlar qual gordura seu corpo queima primeiro. A gordura é armazenada nas células adiposas em todo o corpo. Algumas pessoas têm mais células adiposas em certos pontos "problemáticos", o que significa que essas áreas são mais propensas a se acumular. Quando você reduz sua ingestão calórica abaixo do que queima, seu corpo mobiliza a gordura armazenada e a converte em energia utilizável. Você não pode apontar para os quadris ou para a barriga e dizer ao corpo que é onde você quer que ela direcione a perda de gordura - seu corpo perde em um padrão determinado pela genética.

As mulheres tendem a armazenar gordura extra nos quadris para ajudar a sustentar um bebê durante a gravidez. A gordura do quadril é subcutânea, o que significa que fica logo abaixo da pele e é notoriamente teimosa a perder. A gordura da barriga que se expande ao longo da cintura como uma parte superior do bolo também é subcutânea e mais difícil de perder.

Se, no entanto, seu estômago tiver mais de 35 centímetros de diâmetro como mulher, ou 40 centímetros de diâmetro como homem, você terá uma abundância de gordura visceral. Essa gordura é particularmente insidiosa, pois tece em torno dos órgãos internos e secreta compostos que aumentam o risco de problemas de saúde, como doenças cardíacas. Como a gordura visceral é mais metabolicamente ativa, também é mais responsiva ao exercício. Quando você reduz o peso através da dieta e do exercício, pode perder gordura visceral do fundo da barriga mais cedo do que pode perder a gordura subcutânea.

Ter um cronograma curto para a sua perda de peso pode fazer com que você siga uma dieta da moda que promete perda de peso milagrosa em muito pouco tempo. Essas dietas preparam você para o fracasso, no entanto. Eles geralmente são tão restritivos e envolvidos que você pode ter problemas para mantê-los por alguns dias - e muito menos por duas semanas. Você pode arriscar deficiências nutricionais e perder massa muscular valiosa. Mesmo que você possa manter uma dieta restritiva por duas semanas, provavelmente recuperará o peso rapidamente quando voltar aos velhos hábitos.

Duas semanas permitem que você comece a instilar bons hábitos que sustentam um peso corporal saudável. Procure uma taxa de perda de peso segura, razoável de 1 a 2 libras por semana, criando um déficit de 500 a 1.000 calorias por dia. Você comerá menos calorias e se moverá mais. A boa notícia é que, quando você reduz o tamanho das porções, reduz a ingestão de açúcar e carboidratos refinados, limita o sódio e se exercita mais, você perde peso significativo da água nas duas primeiras semanas. É provável que você perca mais de 1 a 2 libras nas primeiras duas semanas e reduza significativamente a retenção de água, para que você possa ainda parecer mais magro no seu evento.

Use uma calculadora on-line para ajudá-lo a descobrir quantas calorias você deve coma diariamente durante as duas semanas da sua perda de peso concentrada. Conecte sua idade, sexo, tamanho e nível de atividade para determinar quantas calorias seu corpo usa diariamente; subtraia 500 a 1.000 desse número. Não caia abaixo de 1.200 calorias se você for mulher ou 1.800 calorias como homem, em um esforço para perder peso mais rapidamente. Comer muito pouco pode atrapalhar seu metabolismo e dificultar a perda de peso.

Coma principalmente alimentos integrais e naturais, como proteínas magras, legumes e frutas frescas, laticínios com pouca gordura e grãos integrais. Para uma maneira fácil de controlar calorias e porções do globo ocular, preencha metade do seu prato com vegetais fibrosos e aquosos - como alface, brócolis, couve, couve-flor e pimentão. Em seguida, reserve um quarto para grãos integrais, como arroz integral ou 100% de pão integral.

Preencha o último trimestre com uma proteína pobre em gordura saturada, incluindo peixe, peito de frango, tofu e carne moída magra. Procure consumir pelo menos 0,6 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia. Para uma pessoa de 50 quilos, são 90 gramas de proteína por dia. Essa quantidade ajuda a preservar a massa muscular magra conforme você reduz calorias, mantém a sensação de saciedade e apóia a perda de peso além das duas semanas. Como você tem um prazo tão curto para perda de peso, evite guloseimas açucaradas, álcool e produtos refinados de farinha branca completamente.

Se você não está se exercitando no momento, use as duas semanas para se tornar mais ativo. Faça uma caminhada rápida de 15 a 20 minutos todas as manhãs e à noite para alcançar pelo menos os 150 minutos de cardio moderado recomendado por semana pelos Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Qualquer atividade física adicional em que você pratica ajuda a queimar calorias também. Suba as escadas em vez do elevador, ande no telefone ou caminhe um pouco mais pelo shopping ao fazer compras.

Se você se exercita regularmente, planeje aumentar a intensidade de alguns de seus exercícios. Adicione intervalos - sessões de trabalho de intensidade muito alta, como sprints, alternadas com sessões de trabalho de intensidade mais baixa, como caminhadas - a dois ou três de seus treinos semanais. Esses intervalos ajudam a queimar gordura de maneira mais eficaz, mostrou um artigo publicado em uma edição de 2011 do Journal of Obesity. Você pode não perceber resultados significativos em duas semanas, mas criará hábitos que durarão além da sua meta de perda de peso.

O treinamento de força ao longo das duas semanas não produzirá tremendas mudanças no crescimento muscular, mas ajudará a compensar qualquer possível perda muscular que possa ocorrer quando você reduz calorias. A longo prazo, ter um corpo mais musculoso ajuda na perda de peso, porque a massa muscular leva mais calorias para manter do que o tecido adiposo. Procure pelo menos quatro exercícios de força distribuídos ao longo das duas semanas e trate de todos os principais grupos musculares do corpo - quadris e abdominais, mas também costas, braços, ombros, peito e pernas. Mantenha o treinamento de força após as duas semanas para promover uma melhor postura, função articular melhorada e um metabolismo mais alto.