Como andar de bicicleta para exercitar os abdominais inferiores

Uma sessão de ciclismo trabalha seu coração, pulmões e principais grupos musculares em sua região inferior corpo. Embora você use os músculos abdominais para aumentar a potência e a estabilização, andar de bicicleta nos abdominais não é a maneira mais direta de exercitar o seu tanquinho. Exercícios fora da bicicleta são muito mais eficazes.

O músculo principal no seu abdômen é o reto abdominal. É um único músculo que corre das costelas à pelve e é cruzado horizontalmente com tendões, criando uma aparência ondulada - os seis ilustres seis -pack . Esses tendões também servem ao propósito de vincular essencialmente todo o reto abdominal à parede abdominal, explica o Conselho Americano de Exercício .

Isso promove uma distribuição igual de força no músculo, independentemente de a parte superior ou inferior estar fazendo mais trabalho. Quando você está exercitando seus abdominais, trabalha todo o músculo, tanto na parte superior quanto na inferior.

O reto abdominal e os outros músculos abdominais - os abdominais transversais e os oblíquos - desempenham um papel crucial no ciclismo. Como parte do núcleo, que também inclui a região lombar e os quadris, os músculos abdominais ajudam a estabilizar o corpo, proteger a coluna e transferir forças entre a parte superior e inferior do corpo, de acordo com Hospital Nacional de Crianças .

Quando você está andando de bicicleta, seus abdominais ajudam a mantê-lo na posição vertical e a manter a parte superior do corpo na posição correta, de acordo com Harvard Health Publishing . Quando você está andando ao ar livre, em uma bicicleta que não é estacionária e viaja sobre superfícies instáveis, seus abdominais precisam trabalhar ainda mais para estabilizar o corpo. E, ao ar livre ou no exterior, seus abdominais desempenham um papel na produção de força, mesmo que sejam os grandes músculos das pernas - glúteos, quadríceps e isquiotibiais - que fazem a maior parte do trabalho.

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Teoricamente, quanto mais você trabalha, mais todos os seus músculos, incluindo os abdominais , Tenho que trabalhar. Aumentar a velocidade ou subir morros - morros simulados no caso de uma bicicleta ergométrica - trará mais desafios para os músculos abdominais. Diferentes posições do corpo, como ficar de pé ou inclinar-se para a frente sobre o guidão, criam mais instabilidade, o que significa mais trabalho para o núcleo.

Além disso, andar em superfícies mais instáveis, como off-road, exigirá mais trabalho dos músculos do núcleo para estabilizar seu corpo. Se você estiver andando ao ar livre, na estrada ou fora dela, verifique se você tem o equipamento de segurança adequado e conhece as regras da estrada ou trilha.

Pode haver outra maneira de fazer a parte inferior dos abdominais trabalhar um pouco mais - ou pelo menos sentir que eles estão trabalhando mais. De acordo com o Conselho Americano de Exercício, quando os quadris se aproximam das costelas em uma posição fixa, os abdominais inferiores trabalham mais do que os abdominais superiores. Se você estiver em uma bicicleta ergométrica, mantenha as costelas firmes e concentre-se no movimento de puxar as pernas em direção às costelas a cada pedalada.

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Uma aposta melhor para fortalecer seus abdominais é fazer o trabalho principal do bicicleta. exercícios essenciais duas ou três vezes por semana. Você pode fazer isso como parte de sua rotina de treinamento de força de corpo inteiro.

Um dos melhores exercícios abdominais para andar de bicicleta é o porão da prancha, de acordo com Ciclismo britânico . Você também pode adicionar os exercícios de abaixar as pernas e patinadores de montanha recomendados pelos Conselho Americano de Exercício para obter força abdominal geral.

Movimento 1: Prancha

1. Comece de quatro com os ombros sobre os pulsos.
2. Coloque os dedos dos pés e levante os joelhos do chão em uma posição de flexão.
3. Mantenha os quadris alinhados com os ombros e puxe os músculos abdominais em direção à coluna.
4. Mantenha pressionado por 30 segundos para iniciar e trabalhar até um minuto.
5. Descanse por 30 segundos e repita mais duas vezes.

Movimento 2: Abaixe a perna de equilíbrio na canela

1. Deite-se de costas com as pernas levantadas, formando ângulos de 90 graus nos quadris e joelhos.
2. Coloque uma pequena bola de estabilidade em cima das canelas.
3. Estenda as pernas lentamente, mantendo a bola equilibrada. Mantenha a região lombar em contato com o chão.
4. Ponha as pernas de volta na posição inicial sem deixar a bola cair.
5. Repita para dois conjuntos de 10 a 15 repetições.

Movimento 3: Patinador de montanha

1. Comece de quatro. Em seguida, levante os quadris para que fiquem mais altos que seus ombros.
2. Dobre os joelhos levemente e contraia os músculos abdominais.
3. Puxe o joelho direito para o cotovelo esquerdo; depois traga de volta ao início.
4. Puxe o joelho esquerdo para o cotovelo direito e volte ao início.
5. Repita 10 a 20 vezes em cada lado.