Como executar uma milha em uma esteira

By Fausto Barbas | março 19, 2019

Correr é um exercício de queima de gordura cardiovascular que pode queimar até 500 calorias em uma hora, observa fitnessmagazine.com. Correr em uma esteira é conveniente e oferece variação controlada - que não tem corrida ao ar livre. Você deve sempre começar com um ritmo confortável para você. Se você nunca correu em uma esteira, comece com uma caminhada e faça uma corrida completa de uma milha. Caminhar misturado com intervalos de corrida é uma maneira eficaz de aumentar a corrida de uma milha na esteira. Seja qual for o seu nível, sempre comece sua corrida com um aquecimento de caminhada de cinco minutos e termine com um relaxamento de caminhada de cinco minutos.

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      Construa até uma esteira de uma milha usando intervalos de caminhada.     

Etapa 1

Defina a esteira com zero de inclinação e comece com intervalos de caminhada. Comece o seu ritmo com um passo confortável para você - isso geralmente é cerca de três velocidades para a maioria. Quando estiver confortável andando na esteira, aumente a velocidade um nível de cada vez para aumentar seu ritmo até que você esteja correndo em um ritmo confortável. Mantenha o ritmo da corrida por um minuto, geralmente em torno de cinco ou seis, e depois diminua-o para o ritmo da caminhada por quatro a cinco minutos. Mantenha esse intervalo de ritmo até atingir a marca de uma milha na face da esteira. À medida que você se sentir mais confortável com a corrida, diminua a quantidade de tempo que anda, até correr a milha inteira.

Etapa 2

Ritmo sua corrida para que você possa construir até uma milha. Para percorrer uma milha na esteira, comece com uma distância menor no ritmo desejado e adicione mais distância a cada semana. Uma fórmula para o treinamento a distância é adicionar 1/4 de milha por semana à sua corrida. Comece com uma milha de 1/4 básica na primeira semana, adicione uma milha de 1/4 para que você esteja correndo uma milha de meia na segunda semana, adicione outra milha de 1/4 na semana três para um total de uma milha de 3/4 . E na quarta semana, adicione 1/4 de milha para completar sua corrida de milha. Seu ritmo deve permanecer o mesmo durante o treinamento.

Etapa 3

Treinar com intervalos de subida até uma milha plana. O uso do recurso de subida na esteira - geralmente chamado de inclinação - aumentará a intensidade do seu treino e é uma ferramenta eficaz para aumentar a corrida de uma milha a um ritmo de caminhada. Caminhar nas colinas aumenta seu nível de condicionamento físico mais rapidamente do que andar em terrenos planos, porque exige uma quantidade maior de esforço. Corra por 15 minutos ou mais, alterne a caminhada na inclinação por cinco minutos com a corrida em zero por um minuto na primeira semana. Na segunda semana, diminua o tempo de caminhada em três minutos e corra em zero por dois minutos. Na terceira semana, diminua a caminhada na inclinação para um minuto e corra em zero por quatro minutos. Na quarta semana, mantenha sua inclinação em um minuto e aumente sua corrida plana para cinco minutos. A última semana dura 15 minutos ou uma milha.

Coisas que você Precisa

  • Esteira

  • Sapatos de apoio

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