Como fortalecer os músculos periscapulares

A articulação do ombro permite que o braço se mova ou fique parado. Os músculos periscapulares conferem força ao seu ombro durante os movimentos e ajudam a estabilizá-lo quando parado. A escápula, sua omoplata, também se move durante o movimento da articulação do ombro. Os músculos periscapulares estabilizam e movem a escápula para atividades de resistência e força.

Exercício de elevação lateral do cabo dos ombros

Um homem está treinando seus ombros.

Crédito da imagem: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Linha

Etapa 1

Sente-se com as pernas estendidas à sua frente.

Etapa 2

Coloque seus pés no meio da sua banda de exercícios. Segure uma extremidade da banda em cada mão.

Etapa 3

Lean avançar sobre as pernas e posicionar as mãos perto dos tornozelos.

Etapa 4

Expire e sente-se alto. Puxe as mãos e a pulseira para os lados da cintura. Aperte as omoplatas enquanto puxa a pulseira.

Etapa 5

Inale enquanto você libera lentamente as mãos para começar a posição e repetir.

Encolhe os ombros

Etapa 1

Fique em pé. Segure um haltere em cada mão, com os braços estendidos ao lado do corpo. Enfrente as palmas das mãos em direção ao seu corpo.

Etapa 2

Expire e levante os ombros em direção aos ouvidos.

Etapa 3

Inale e solte os ombros para começar a posição.

Etapa 4

Repita o levantamento e abaixamento das omoplatas.

Flexões de parede

Etapa 1

Fique de frente para uma parede com os pés a aproximadamente 2 pés da parede.

Etapa 2

Coloque suas mãos na parede a uma distância de um ombro. Aponte os dedos em direção ao teto.

Etapa 3

Inale e dobre os cotovelos, abaixando o corpo em direção à parede.

Etapa 4

Expire e endireite os braços, retornando à posição inicial.

Coisas que você Precisa

Faixa de resistência ao exercício de borracha
Par de halteres de 3 a 20 libras
Mural

Use um peso de haltere que você pode dar de ombros confortavelmente oito a 12 vezes. Aumente o peso se puder executar mais de 12. Diminua o peso se não puder executar oito encolher de ombros.

Enrole a faixa de resistência em torno de suas mãos se você não tiver tensão suficiente na faixa no início da linha.

Aqueça por pelo menos cinco minutos antes de se exercitar com movimentos dinâmicos, como correr no local e fazer polichinelos. Refresque-se após o treino com alongamentos estáticos.

O treinamento de força requer um dia de descanso entre os exercícios.