Como tomar Whey Protein para obter maiores braços

By Belinha Jeronimo | março 19, 2019

Quando seu objetivo é criar músculos, é importante que sua abordagem inclua treinamento de força e nutrição adequada.

Homem bonito descansando durante um treino na academia
      A proteína de soro de leite é apenas uma parte da equação.     
Crédito da imagem: djiledesign / iStock / GettyImages       

Como regra geral, você deve receber cerca de 0,4 a 0,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal todos os dias , de acordo com Natalie Digate Muth, MD, MPH, RD, do Conselho Americano de Exercício; os atletas devem ter entre 0,5 e 0,8 gramas.

O soro de leite, um aminoácido encontrado no leite, é uma forma de proteína facilmente digerível e rapidamente digerível que muitos fisiculturistas usam para diminuir o tempo de recuperação e construir músculos.

Etapa 1

Retire cerca de 10 gramas de suplemento de proteína de soro de leite e misture-o a um copo de leite ou batido, cerca de 15 minutos antes de iniciar sua rotina de treinamento de força. Você também pode usar barras de suplemento de proteína, lanches em borracha ou qualquer outro produto de proteína de soro de leite que possua aproximadamente 10 gramas de proteína de soro de leite.

Etapa 2

Concluída sua rotina de treinamento de força, fazendo uma a três séries de pelo menos três exercícios que exercem os braços. Isso pode incluir flexões, flexões, movimentos do bíceps, exercícios com halteres, prensas com halteres, prensas aéreas ou qualquer outro exercício com foco no braço.

Lembre-se de que a variação deve ser outro grande componente de sua rotina; portanto, se você tiver feito a mesma rotina de braços por algumas semanas, mude-a e incorpore alguns novos exercícios . Se você estiver usando pesos, escolha um peso que force seus músculos a se sentirem cansados ​​no final do jogo.

Etapa 3

Consumir outros 20 gramas de proteína de soro de leite dentro de 30 minutos do treino, da forma que você desejar. Isso pode ser de um batido, batido ou barra de proteínas.

Este é o momento mais importante para consumir soro, pois seus músculos reconstruirão o tecido que você quebrou durante o treino. Como o soro do leite é digerido tão rapidamente, estará imediatamente disponível para os músculos carentes.

Etapa 4

Faça treine os braços cerca de três dias por semana, dando aos músculos pelo menos 24 horas de descanso entre as sessões. Seus músculos precisam de tempo para descansar e se recuperar e depois regenerar novos tecidos antes de submetê-los a outra rodada de treinamento de força.

Nos dias de folga, não há problema em fazer exercícios aeróbicos ou outras formas de exercício - mas não treinamento de força. Naqueles dias, não deixe de seguir as diretrizes recomendadas e obter proteína adequada através de alimentos saudáveis, como carnes magras, peixe, manteigas de nozes ou feijão e arroz.

Dica

Nem todas as formas de soro são iguais. Procure a forma mais pura, isolada de proteína de soro de leite, que contém cerca de 90% de proteína. O segundo melhor é o concentrado de proteína de soro de leite, uma forma menos processada com entre 29 e 89% de proteína. (ver referência 3)

Aviso

O consumo de proteína de soro de leite tem potencial para efeitos colaterais e, como tal, você não deve consumir muito. Sabe-se que o soro causa cólicas, inchaço, gases, cansaço, dores de cabeça e irritabilidade, diz o Dr. Josh Ax, especialista em nutrição e quiroprático.

Se você estiver sentindo algum desses sintomas, reduza o soro e tente outras formas de proteína, como soja ou arroz, para ver se os sintomas desaparecem.

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