Como tonificar seu corpo para homens

Vamos enfrentá-lo. Músculos em um homem são atraentes. Um físico tonificado irradia saúde e força, e isso não apenas faz você parecer melhor, mas também se sente melhor. A tonificação muscular tem dois componentes: construção muscular e queima de gordura. Comer uma dieta limpa, praticar cardio semanalmente e realizar atividades de treinamento de resistência pode ajudar os homens a atingir suas metas corporais tonificadas.

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Sua dieta desempenha o maior papel no ganho e perda de gordura. Quando você come mais calorias do que precisa, seu corpo armazena o excesso de gordura nas células adiposas. Quanto mais tempo você exceder as calorias, mais gordura armazenará.

Para se livrar dessa gordura , você deve reduza sua ingestão calórica - e queime calorias através do exercício - para criar um déficit calórico. Quando seu corpo está com déficit calórico, é forçado a aproveitar esses estoques de gordura para obter energia, reduzindo gradualmente a gordura corporal para revelar um corpo mais tonificado.

Suas necessidades calóricas dependem de fatores fisiológicos, como seu metabolismo - que é determinado parcialmente pela genética - assim como sua idade, sexo e nível de atividade. As necessidades de calorias são altamente individuais, mas você pode ter uma idéia aproximada para usar como guia inicial.

De acordo com Diretrizes Dietéticas para Americanos , o homem médio e moderadamente ativo precisa de 2.400 a 2.800 calorias por dia. No entanto, o homem médio come frequentemente muito mais do que isso. Tente acompanhar sua ingestão de calorias por alguns dias para ver sua posição. Depois, você saberá quantas calorias você precisa cortar da sua dieta e quantas calorias você precisa queimar através da atividade física para começar a revelar músculos tonificados.

Apenas por cortando certos alimentos e incluindo outros, você pode diminuir sua ingestão de calorias e criar mais facilmente esse déficit calórico. Os alimentos a serem descartados incluem:

• Açúcar
  
• Bebidas açucaradas
  
• Bolos, biscoitos, doces
  
• Sorvete
• Carnes processadas
  
• Batatas fritas e outros salgadinhos
  
• Comida frita
  
• Fast food
  

Esses alimentos são ricos em calorias e baixos em valor nutricional. Em vez disso, concentre sua dieta em alimentos magros e com baixas calorias, como:

• Legumes frescos
  
• Frutas com pouco açúcar, como framboesas e mirtilos
  
• Frango, peixe e ovos
  
• Feijão
  
• Pães e massas integrais
  
• Arroz integral, quinoa e milho
  
• Laticínios com pouca gordura
  

Esses alimentos fornecerão os nutrientes e energia necessários para aumentar seu nível de atividade e queimar calorias.

Certifique-se de se concentrar em proteínas e fibras. A proteína é a chave para construir músculos e obter um corpo masculino tonificado. Mas também é muito saciante. O mesmo ocorre com as fibras alimentares de frutas, vegetais e grãos integrais. Esses alimentos o enchem e tornam a digestão lenta, para que você possa comer menos, mas ainda assim se sentir satisfeito.

Em um estudo de 2018 na revista

Leia mais: Músculo tonificante versus fortalecimento muscular

A atividade física queima calorias. Mesmo em pé queima mais calorias do que sentado. Uma revisão de pesquisa publicada nos European Journal of Preventive Cardiology em 2018 descobriu que ficar em pé queimava quase 10 mais calorias por hora do que ficar sentado. Os pesquisadores também descobriram que os homens queimavam o dobro da quantidade de calorias que as mulheres quando substituíam a sessão por estar em pé.

Mas ficar seis horas por dia levaria apenas a 5 libras de perda de peso por ano, assumindo que sua dieta não foi alterada. Isso não vai te dar o corpo masculino tonificado que você deseja. Então você precisa incluir outras formas de atividade.

Caminhar, correr, andar de bicicleta, remo, praticar esportes com os caras e até dançar com sua esposa ou namorada pode ajudar a queimar algumas centenas de calorias ou mais a cada vez que você faz isto. Se você queima 300 calorias em 30 minutos de corrida, ciclismo e remo cinco dias por semana, isso significa uma economia de 1.500 calorias por semana.

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