Como treinar para um longo passeio de bicicleta

By Aleixo Cardoso | março 19, 2019

O ciclismo exige um alto nível de treinamento de resistência antes que você possa enfrentar com êxito uma corrida de longa distância. Segundo o Sports Fitness Advisor, os ciclistas que treinam para passeios de longa distância devem se esforçar ao máximo para se prepararem. Você deve atingir seu VO2 máximo ou capacidade máxima de consumo de oxigênio durante o treinamento para avaliar sua capacidade de concluir com êxito um longo passeio de bicicleta. Existem várias etapas que você pode seguir para que seus esforços valham a pena.

Ciclistas de estrada em ação, nível da superfície
      Um close de três ciclistas andando de bicicleta na berma da estrada.     
Crédito da imagem: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images       

Etapa 1

Inclua treinamento intervalado duas a três vezes por semana enquanto se prepara para uma longa viagem para aumentar sua resistência e aumentar sua capacidade aeróbica. Embora você precise fazer longas viagens de treinamento, o treinamento intervalado frequente deve ser intercalado em sua programação. Ande duro por três minutos e depois descanse por três minutos. Continue com esse padrão por 30 a 60 minutos.

Etapa 2

Treinar até atingir seu limiar de lactato pelo menos duas vezes por semana. O limiar de lactato indica sua capacidade anaeróbica. Normalmente, os ciclistas atingem seu limiar de lactato em cerca de 85 a 95% da freqüência cardíaca máxima. Use um medidor de energia para acompanhar seu desempenho. Atinja o limiar e mantenha os movimentos por 10 minutos e depois descanse por dois minutos. Pelo menos uma vez por semana, use sua capacidade anaeróbica máxima por 20 a 30 minutos.

Etapa 3

Execute a construção da força da resistência se exercita a cada dois dias para aumentar a resistência muscular. Concentre-se nos músculos das pernas fazendo agachamentos e pulmões, mantendo pesos livres. Faça 50 repetições de cada. Use máquinas de pernas na academia com pesos comparáveis ​​à quantidade de resistência que você usa ao pedalar para reproduzir melhor sua viagem de longa distância.

Etapa 4

Alongamento após cada sessão de treinamento para aumentar sua flexibilidade e evitar rigidez. Estique os glúteos, isquiotibiais e pernas, sentando no chão e dobrando as pernas para puxar cada grupo muscular. Mantenha cada alongamento por 20 a 30 segundos para obter o benefício máximo. Fique em pé e puxe cada perna atrás de você e segure. Encoste-se a uma parede com as pernas atrás de você e estique a parte de trás das pernas.

Etapa 5

Continuar treinamento nos meses de inverno, se você vive em um clima mais frio, praticando esqui cross country e andando de bicicleta em uma bicicleta estacionária.

Coisas que você Precisa

  • Pesos livres

  • Objetivos do treinamento

Dica

Inscreva-se em uma corrida no futuro para poder ter uma meta de treinamento para a qual deseja atingir. Dê a si mesmo tempo suficiente para percorrer toda a distância durante o treinamento antes de enfrentar uma corrida ou competição. Treine por pelo menos 12 semanas se você é novo no ciclismo de longa distância.

Aviso

De acordo com os treinadores da Ultra Cycling, você deve ouvir atentamente o seu corpo quando estiver treinando durante uma longa viagem para evitar lesões e determinar quais áreas precisam de mais trabalho. Por exemplo, se você puder apenas manter seu limiar de lactato por 15 minutos, faça uma anotação para preparar sua viagem de acordo. Se sentir uma cãibra, pare e descanse para aliviar o desconforto. Ir além das capacidades do seu corpo pode resultar em ferimentos graves que podem impedir você de fazer longas viagens.

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