Por que você deve treinar para uma corrida de 8 km - e como fazer

Você pode ter competido em corridas de 8K se estivesse no time de cross-country da sua escola, mas, em geral, os 8K aparecem com muito menos frequência do que 5K ou 10K em calendários de corrida.

Mas se você tiver a oportunidade de executar um 8K, considere-o seriamente. Embora possa ser incomum, a distância representa um feito alcançável, mesmo para os corredores mais novos, diz Tim Bradley, treinador de corrida e diretor de treinamento do Associação dos Corredores de Área de Chicago .

Já está registrado? Veja como treinar para sua primeira corrida de 8 km.

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Um 8K tem cerca de cinco milhas de comprimento - 4,97 milhas, para seja exato. Embora isso seja apenas cerca de algumas milhas a mais do que 5K (3,1 milhas), o treinamento e a corrida de 8K se parecem mais com o que você faria por uma corrida de 10 km (10 milhas), diz Bradley. Você precisará andar um pouco mais do que faria durante um 5K se quiser terminar forte.

Para contextualizar, executar um 5K o mais rápido possível normalmente significa manter uma frequência cardíaca que é cerca de 90% do seu máximo. Por outro lado, durante 8K, sua frequência cardíaca ficaria mais próxima de 85%, diz ele.

As boas notícias? Se você já completou um percurso de 5 km ou percorre de cinco a cinco quilômetros de forma consistente há pelo menos alguns meses, Bradley diz que você pode treinar para um percurso de 8 km em seis semanas.

Em Atletismo animado , uma loja de atletismo boutique em Oak Park, Illinois, programas de treinamento para o Hemingway 8K local nas últimas oito semanas, diz a co-proprietária e treinadora certificada Kate Marlin.

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Você pode concluir com segurança e conforto um 8K executando três dias por semana, diz Bradley. Se você tem uma meta de tempo ambiciosa, convém considerar quatro dias de corrida por semana ou mais. Claro, isso também depende de quanto você está executando no momento. Geralmente, você não deseja aumentar sua milhagem total em mais de 10% por semana, diz Marlin.

Uma de suas corridas semanais deve estar a uma distância maior que as outras. Você pode começar cerca de cinco ou quatro quilômetros e depois aumentar uma milha ou duas a cada semana.

Se você é mais novo no esporte, Marlin diz que intervalos de corrida / caminhada podem ajudá-lo a adicionar distância com segurança. Por exemplo, você pode correr por três a cinco minutos, caminhar por um minuto e depois repetir.

Tanto Marlin quanto Bradley recomendam que você construa seu longo percurso até que seja maior que a distância da corrida - de seis milhas a dez. "Isso ajuda a garantir que você está pronto fisicamente e lhe dá confiança ", diz Marlin.

Se você é um corredor mais avançado que treina quatro ou mais dias por semana, também pode adicionar intervalos mais rápidos: Corra rápido por 800 metros ou milha, depois corra com facilidade.

Mantenha todas as suas outras corridas, incluindo a longa, em um ritmo mais lento e fácil. Se você usa um monitor de batimentos cardíacos, faça 65% ou menos da sua batida cardíaca máxima; caso contrário, execute um esforço que permita manter uma conversa facilmente.

O treinamento nesta intensidade baixa reduz o risco de lesões e melhora o condicionamento cardiovascular, diz Bradley. Você também pode cruzar o trem uma ou duas vezes por semana para aumentar o seu cardio com menos impacto do que correr (pense: natação e ciclismo).

Para obter a melhor experiência no dia da corrida, vá além registrando suas milhas. O treinamento regular de força ou resistência reduz o risco de lesões e também pode melhorar o desempenho da corrida. Você pode ir à academia e levantar pesos duas a três vezes por semana ou incorporar sessões mais curtas de peso corporal e exercícios essenciais após as corridas, diz Bradley.

Também é importante? Recuperação. Descanse um dia toda semana, durma bastante, rolo de espuma e considere uma massagem esportiva ocasional. E não se esqueça de alongar !

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De um modo geral, você deseja manter a mesma estratégia , equipamentos e comida (nada de novo no dia da corrida!). Se você fez intervalos de corrida / caminhada durante o treinamento, continue assim. Dito isto, se você estiver se sentindo bem no final da corrida, fique à vontade para acelerar seu ritmo.

Mas uma palavra para o sábio: mesmo se você for um corredor avançado que está treinando para executar um ritmo específico, verifique se não sai muito rápido, ou você ficará sem gasolina até o final, diz Bradley. Em vez disso, comece em um ritmo controlado e pegue as coisas depois dos primeiros quilômetros, economizando energia suficiente para correr pela linha de chegada.