Exercícios para adutores da coxa interna

Seus adutores do quadril são um conjunto de músculos nas coxas. Juntos, eles agem para trazer uma das pernas para a linha média do seu corpo. Para o melhor treino adutor, você precisa usar o peso corporal ou o equipamento de exercícios para duplicar o movimento "em direção à linha média".

Duas garotas em forma fazendo exercícios em casa realizando movimentos laterais em casa.

Os adutores da parte interna da coxa são importantes para a entrada das pernas.

Crédito da imagem: undrey / iStock / GettyImages

Conheça seus adutores do quadril

Os três músculos os mais tipicamente classificados como adutores do quadril são o adutor curto, o adutor longo e o adutor magnus, conforme explicado em ExRx .net . Mas existem alguns outros músculos internos da coxa que ajudam a aumentar as pernas ou a juntá-las em direção à linha média do corpo: o rel < pectíneo e gracilis .

As fibras inferiores do seu glúteo máximo - o maior e mais musculoso músculo na parte de trás do quadril - também ajuda a ajudar na adução do quadril.

Os músculos que estimulam o quadril também atuam, em várias combinações, para flexionar, estender e girar externamente o quadril. Isso significa que, mesmo quando não estão puxando as pernas para a linha média do corpo, os adutores do quadril ainda estão trabalhando em conjunto com outros músculos da cintura pélvica para estabilizar os quadris.

Se você já lidou com um músculo puxado ou músculo tensionado em seu virilha , provavelmente foi um dos seus adutores de quadril. Conforme observado em uma análise de dados de referência publicada na edição de agosto de 2009 da Journal of Strength and Conditioning Research , estudos de coorte indicam que o alongamento e o fortalecimento dos adutores do quadril estão relacionados a um menor risco de lesões em certos esportes, incluindo futebol e hóquei no gelo. Mas você não precisa ser um atleta competitivo para se beneficiar do fortalecimento dos músculos internos da coxa.

Para o primeiro exercício deste exercício de adutor de quadril, você precisará de um polia de cabo baixa ou uma faixa de resistência elástica com uma braçadeira de tornozelo. Se você usar uma faixa de resistência elástica, precisará ancorá-la com segurança aproximadamente à altura do tornozelo.

O segundo exercício pode ser feito sem equipamento - seu peso corporal fornece a resistência.

Independentemente do equipamento que você estiver usando, de um a três conjuntos de oito a 12 repetições é um bom alvo a ser buscado, conforme recomendado pelo EUA Departamento de Saúde e Serviços Humanos .

Movimento 1: Adução de quadril em pé

Aperte a braçadeira do cabo ou da faixa de resistência ao redor do tornozelo direito e fique com o lado direito voltado para o ponto de ancoragem.
Afaste-se do ponto de ancoragem até sentir tensão na polia ou na faixa. Coloque todo o seu peso no pé esquerdo (não ancorado). Esta é a sua posição inicial.
Aperte os músculos do núcleo para estabilizar os quadris enquanto puxa o pé direito em direção à linha média do corpo. Para uma amplitude de movimento ligeiramente mais longa, permita que o pé direito (ancorado) cruze bem na frente do pé não ancorado.
Deixe sua perna direita retornar à posição inicial com um movimento suave e controlado.
Depois de concluir um conjunto completo com o seu perna direita, mude o manguito para a perna esquerda. Gire para que seu lado esquerdo está voltado para o ponto de ancoragem e conclua um conjunto completo desse lado.

Mova 2: Lunges laterais

Embora este exercício seja normalmente chamado de estocada lateral, é realmente mais como um agachamento unilateral.

Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Se você precisar de uma ajudinha para manter o equilíbrio, fique atrás de um balcão, cadeira ou qualquer outro objeto robusto no qual possa apoiar seu peso com segurança.
Pise a perna direita suavemente para o lado, permitindo que ela se dobre no joelho enquanto seus quadris afundam para trás e para trás. Assim como em um agachamento , o joelho direito deve apontar na mesma direção dos dedos do pé.
Ao mesmo tempo, mantenha a perna esquerda reta ou quase reta, com o pé ainda no chão e apoiando parte do seu peso. O resultado final parece que você está agachando a perna direita, enquanto a perna esquerda permanece ancorada ao lado, como demonstrado no Conselho Americano de Exercício .
Deixe seu nível de conforto ditar a profundidade de sua estocada lateral. Quanto mais flexível você for, menor será sua capacidade de ir confortavelmente.
Pressione o chão com a perna direita e retorne à posição inicial.

Lembre-se de trabalhar as duas pernas uniformemente. Você pode alternar os pulmões da direita para a esquerda ou fazer um conjunto completo em uma perna antes de mudar para a outra.

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