Os benefícios do agachamento com pistola

Escultura e fortalecimento dos quadris, glúteos e isquiotibiais é uma meta para muitos atletas e fanáticos por fitness. Um dos exercícios mais desafiadores que visam esses músculos, além de aumentar a flexibilidade, a mobilidade e a força do núcleo, são os agachamentos com pistola.

< a href = "https://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BWSingleLegSquat" target = "_ blank" rel = "nofollow"> O agachamento por pistola é um exercício avançado que exige força, atletismo, equilíbrio, flexibilidade, mobilidade e concentração. Trabalha os quadríceps, isquiotibiais, glúteos, panturrilhas e flexores do quadril. Devido à complexidade, você precisará trabalhar com esse movimento aumentando a força da perna única e a estabilidade do núcleo . É altamente recomendável dominar o agachamento de uma perna antes de passar para o agachamento de pistola, especialmente porque o agachamento de pistola exige que você se dobre mais profundamente enquanto segura uma perna à sua frente.

O Hollywood A-Lister's é conhecido por seus treinos intensos, que incluem desde sprints com trenós até agachamentos com pistola. Uma atriz, em particular, é muito sincera sobre seu amor por agachamento com pistola e até deu a eles um mensagens nas mídias sociais .

Os fãs da bunda de Jessica Biel puderam ver a estrela em forma representar alguns conjuntos de agachamentos com pistola em uma caixa alta, o que ajuda a tornar um pouco mais fácil esse desafio . Enquanto Biel faz um excelente trabalho executando esse agachamento complicado, este não é um exercício que você deve adicionar à sua rotina sem avançar no movimento.

Para fazer um agachamento básico com pistola, você deve começar em pé posição, com os pés na largura dos ombros. Comece levantando a perna direita à sua frente enquanto empurra os quadris para trás e se agacha na perna esquerda. Para equilibrar, estenda os braços à sua frente.

Se você estiver fazendo agachamentos com pistola, você pode manter os braços ao lado do corpo ou levantá-los na metade do caminho à sua frente. O objetivo é abaixar os quadris o mais baixo possível, mantendo a perna direita (perna da frente) levantada. Quando chegar a esse ponto, faça uma pausa e empurre com a perna em pé para retornar à posição inicial.

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Se você puder realizar este exercício, há alguns benefícios a fazer o agachamento da pistola. A capacidade de isolar cada perna em busca de força é o principal benefício de incluir esse movimento em seus treinos. Isso ocorre porque exercícios unilaterais, como o agachamento de pistola, exercitam os grandes músculos do quadríceps, isquiotibiais e glúteo máximo, bem como o glúteo mínimo na perna que empurra e estabiliza. Isso pode ajudar a corrigir qualquer desequilíbrio muscular que você possa ter.

Além disso, mirar uma perna de cada vez garante que as duas estejam fazendo um bom treino. Outro benefício do agachamento com pistola é para treinamento de equilíbrio . O Conselho Americano de Exercício recomenda exercícios unilaterais ou unilaterais para melhorar o equilíbrio e utilizar os músculos do núcleo.

Por exigirem muito equilíbrio, os agachamentos por pistola também ativam os músculos do núcleo e os adutores e abdutores, ou os músculos internos e externos das pernas. E de acordo com a Mayo Clinic , ter um núcleo forte leva a um melhor equilíbrio e estabilidade, os quais você precisa executar tarefas diárias e agachamento com pistola.

Quando você dominar a forma e toda a amplitude de movimento, poderá adicionar resistência para aumentar a força das pernas. No entanto, agachamento com pistola com pesos não deve ser feito levemente. Você aumenta a chance de lesão adicionando peso a este exercício já difícil, portanto, tome cuidado ao enfrentar esse desafio.

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Uma das principais preocupações sobre os agachamentos de pistola é o estresse causado pela movimentação no local. flexores do quadril e parte inferior das costas. Portanto, agachamento com pistola com peso corporal e agachamento com pistola com peso devem ser reservados para níveis avançados de condicionamento físico. Em outras palavras, este não é um movimento para tentar se você é novo no exercício, tem problemas nos quadris ou nos joelhos ou luta com equilíbrio e mobilidade.

Se você não está pronto para o agachamento completo da pistola, mas pode fazer parte do movimento, tente um agachamento parcial da pistola. Com essa variação, você apenas desce pela metade ou o mais longe possível, mantendo a boa forma. O objetivo aqui é trabalhar para aumentar a força na perna dobrada.

Usar uma caixa alta, em vez de ficar no chão, pode ajudar a simplificar esse movimento, especialmente se seus quadris não forem flexíveis o suficiente para endireitar a perna levantada. Na academia, você pode fazer um agachamento unilateral com uma perna com uma máquina Smith. Ao usar a barra de suporte, você pode se concentrar apenas em abaixar o corpo, em vez de realizar o agachamento e manter o equilíbrio ao mesmo tempo.

E se você está ansioso para dominar um agachamento de pistola, mas ainda precisa acumular força em sua parte inferior do corpo para fazer o treinamento com uma perna, um lugar seguro para começar é com agachamento básico, estocadas e levantamento terra. Trabalhe no fortalecimento dos grandes músculos da parte inferior do corpo, como quadríceps, glúteos e isquiotibiais, e também alveje os músculos menores e estabilizadores dos quadris.