Lat exercícios sem barra de queixo

Chin-ups são, há muito, o exercício ideal para pessoas que buscam fortalecer seu latissimus dorsi. Esses músculos largos e planos ficam ao longo da parte inferior e média das costas e ajudam a mover e estabilizar os ombros.

Muitas pessoas, no entanto, não têm o luxo de ter uma barra de apoio para usar em casa. Felizmente, você ainda pode fortalecer seus músculos com muitas técnicas de exercício diferentes e convenientes.

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As flexões facilitam a depressão escapular ou da escápula, outra ação importante do latissimo músculo dorsal.

Como: Sente-se em uma cadeira e coloque as duas mãos firmemente ao seu lado, sob os ombros. Empurre a cadeira para baixo e levante o corpo, enquanto traz as omoplatas para baixo. Mantenha essa posição por 5 a 10 segundos e abaixe o corpo novamente.

Os lats desempenham um papel influente na estabilização dos ombros contra a instabilidade de uma bola de exercícios neste exercício desafiador.

Como: Comece em uma posição de prancha com as mãos sob os ombros e os pés apoiados em uma bola de exercícios. Mantendo os braços e as pernas estendidos, dobre os quadris ao levantar as nádegas no ar como um "V" invertido. Sua coluna deve permanecer reta e seus músculos abdominais devem estar envolvidos por toda parte. Mantenha essa posição por 5 a 10 segundos e depois retorne à posição inicial.

Este exercício usa uma banda para desafiar seu ombro enquanto ele roda internamente. Essa moção é uma das várias com as quais os lats ajudam.

Como: Fique ao lado de uma porta com o ombro direito mais próximo. Prenda uma extremidade de uma faixa de resistência em uma porta e segure a outra extremidade com a mão direita. Com o cotovelo dobrado em um ângulo de 90 graus e pressionado contra o lado, gire o antebraço para longe da porta e em direção ao estômago enquanto aumenta a tensão na banda. Mantenha essa posição por 1 a 2 segundos e depois retorne à posição inicial. Depois de uma série, repita o exercício com o outro braço.

De acordo com um estudo publicado no American Journal of Sports Medicine, os encolher de ombros são uma maneira eficaz de direcionar seu latissimus dorsi junto com os músculos trapézio e subescapular .

Como: Fique em pé com o meio de uma faixa de resistência sob os pés, afastados na largura dos ombros. Com uma extremidade da banda em cada mão, encolha os ombros em direção ao teto. Em seguida, role-os para trás e lentamente retorne à sua posição relaxada.

Este push- O exercício físico utiliza o peso do seu corpo para ativar os músculos latissimus dorsi.

Como: Coloque-se em uma posição de flexão com as mãos colocadas fora dos ombros, ao nível do peito. Comece dobrando os cotovelos e abaixando lentamente o peito no chão. Quando você estiver a alguns centímetros do chão, endireite os cotovelos novamente e levante o corpo novamente. Ao fazer isso, complete a flexão na parte superior do movimento, arredondando a parte superior das costas e trazendo as omoplatas para a frente por um segundo ou dois antes de retornar à posição inicial.

Os pull-downs trabalham os lats forçando-os a mover os ombros para trás e mais perto do seu corpo contra a resistência de uma banda.

Como: Amarre um nó no meio de uma faixa de resistência e prenda-o no topo de uma porta. Com os braços elevados sobre a cabeça e os cotovelos estendidos, pegue uma extremidade da faixa em cada mão. Depois, dobre os cotovelos enquanto puxa a faixa para baixo e para trás, na direção dos lados. Ao fazer isso, aperte as omoplatas. Após 1 a 2 segundos de espera, libere a tensão na banda.

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Ao tentar fortalecer um grupo muscular específico, é importante que os exercícios que você realiza sejam fatigante, mas não doloroso. Podem ser realizadas duas séries de nove a 11 repetições de cada exercício lat com um intervalo de 2 minutos entre as séries. Isso deve ser feito três vezes por semana.