Como perder 25 libras em 8 semanas

A perda de peso exige muito trabalho - não importa a rapidez com que você tente perder peso. Uma perda de peso de 25 libras em oito semanas é excepcionalmente agressiva e requer extrema dedicação e esforço. Mesmo que você possa criar com segurança o déficit calórico necessário para perder um pouco mais de um quilo por semana, considere que está se preparando para privações insustentáveis ​​e recuperação rápida de qualquer perda de peso. Certifique-se de obter aprovação do seu médico antes de iniciar uma dieta e um programa de exercícios.

Para perder 25 libras, você deve queimar 87.500 calorias a mais do que consome, uma vez que um quilo de gordura equivale a 3.500 calorias. Para conseguir isso em oito semanas, você precisará - em média - criar um déficit de 1.562 calorias por dia.

Para muitas pessoas, esse não é um objetivo realista. Pessoas de tamanho médio e moderadamente ativos queimam entre 1.800 e 2.800 calorias por dia. Se você estiver no limite superior desse intervalo, poderá reduzir sua ingestão em 1.562 calorias diárias e ainda assim obter as 1.200 calorias mínimas necessárias para a adequação nutricional. Mas se você está no limite mais baixo da ingestão calórica, um déficit de 1.562 calorias o coloca abaixo da ingestão calórica mínima necessária.

Dietas que permitem menos de 1.200 calorias por dia costumam levar a sentimentos de extrema privação, e podem paralisar seu metabolismo e resultar em perda de músculos valiosos. Para determinar sua queima diária de calorias, consulte seu médico ou use uma calculadora on-line que leve em consideração seu tamanho, idade, sexo e nível de atividade.

Se você não pode cortar 1.562 calorias com segurança todos os dias, então você poderia queimar mais calorias através da atividade física. A maioria das pessoas pode cortar com segurança 500 calorias de sua dieta por dia para produzir um quilo de perda de peso por semana. Isso deixa mais de 1.000 calorias extras que você precisa queimar diariamente.

Para queimar muito, uma pessoa de 185 libras precisaria trabalhar na máquina de step mill por quase 2 horas, percorrer o ciclo estacionário a uma intensidade moderada por um pouco por mais de uma hora e meia, caminhe a um ritmo acelerado de 3,5 mph por quase 3 horas ou corra a 6 mph por cerca de 1 1/4 hora.

Embora os exercícios cardiovasculares o ajudem a queimar calorias, o treinamento de força cria músculos para torná-lo mais eficiente na queima de calorias gordas o dia inteiro. Treine todos os principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana para ajudar a impedir que seu corpo queime tecido muscular, pois restringe as calorias para perder peso. O tecido muscular oferece uma aparência mais esbelta e mais firme e contribui para um metabolismo mais alto. Se seu corpo tiver uma proporção maior de massa muscular, ele queimará mais calorias em repouso.

Se você estiver determinado a tentar alcançar seus 25- libra em oito semanas, você provavelmente estará restrito a consumir entre 1.200 e 1.500 calorias por dia. Essas calorias devem provir de fontes ricas em nutrientes, como vegetais, grãos integrais, proteínas magras, laticínios com baixo teor de gordura e gorduras insaturadas. Você tem pouco espaço para as calorias vazias encontradas no açúcar, nas gorduras saturadas ou trans e nos grãos refinados. O valor diário de calorias vem de aproximadamente 3 a 5 onças de grãos - uma onça equivale a 1 fatia de pão integral ou 1/2 xícara de macarrão integral; 2 xícaras de vegetais verdes e aquosos; 1 1/2 xícaras de frutas frescas; 5 onças de proteína magra - como frango sem pele ou bife de flanco; 3 xícaras de laticínios com pouca gordura e sem açúcar; e 5 colheres de chá de óleo, encontradas em nozes, sementes, abacates e peixes gordurosos.

Um exemplo de plano de refeições pode incluir um ovo, uma xícara de leite desnatado e uma fatia de torrada com uma maçã no café da manhã; uma salada feita com 1 1/2 xícaras de legumes com 2 onças de peito de frango, uma colher de chá de azeite e um copo de iogurte natural, com 1/2 xícara de frutas no almoço; e para o jantar, 2 onças de peixe branco assado com, 1/2 xícara de espinafre cozido, 1 xícara de arroz selvagem e 1/2 xícara de brócolis. Para lanches, tome um copo de leite desnatado e um punhado escasso de nozes ou legumes cortados.

Se você pode criar o déficit de 1.562 calorias diariamente por meio de restrição de refeições e exercícios, os 25 quilos podem sair em oito semanas. Observe, porém, que à medida que você perde peso, seu metabolismo diminui um pouco, porque está alimentando um corpo menor. À medida que você se aproxima de seu objetivo, pode ser necessário aumentar ainda mais seus exercícios e comer ainda menos. Porém, comer mais do que o mínimo de 1.200 calorias por dia ainda é necessário para evitar deficiências nutricionais.

Considere por que você estabeleceu uma meta tão agressiva e se é algo que você pode realmente alcançar em oito semanas. Freqüentemente, o peso perdido rapidamente pode reaparecer da mesma maneira. Seja honesto consigo mesmo sobre sua capacidade de sustentar um volume tão alto de exercício. Se você está apenas começando a se tornar fisicamente ativo, corre o risco de se machucar ao adicionar tanto volume de exercício de uma só vez, em vez de gradualmente trabalhar nele.

Se perder peso coloca você em uma ingestão de calorias baixa - entre 1.200 e 1.400 por dia - você também pode se sentir cansado, fraco e irritado, e possivelmente muito cansado para se exercitar. Quando você reduz muitas calorias de uma só vez, prepara-se para sentimentos de extrema privação que podem levar a compulsões - o que o impede de atingir sua meta de perda de peso de 25 libras.