3 Supersets da parte inferior do corpo para aumentar suas pernas, bumbum e panturrilhas

Se você detesta o dia da perna, é provável que o seu objetivo seja ultrapassá-lo o mais rápido possível. Para sua sorte, os supersets ajudarão você a fazer exatamente isso sem sacrificar a qualidade do seu treino.

"Um superconjunto é simplesmente dois exercícios emparelhados com pouco ou nenhum descanso", diz Lindsay Ogden, personal trainer em tempo de vida . Como você não faz uma pausa entre os exercícios, "basicamente você duplica a quantidade de trabalho realizado", diz ela. Tradução: você pode realizar mais em menos tempo.

Mas a eficiência do tempo não é o único bônus do treinamento dessa maneira. Superconjuntos são estelares para a construção muscular. Superconjuntos compostos (aqueles em que ambos os exercícios têm como alvo os mesmos músculos) com tipicamente de 8 a 12 repetições se concentram na hipertrofia (músculos cada vez maiores), diz Ogden.

Como alternativa, "se você deseja obter um pouco mais de condicionamento no treino de membros inferiores, pode escolher uma série de séries rápidas e de alta repetição (entre 12 e 20). Esse tipo de superconjunto não apenas aumenta a resistência muscular, mas também o desafia metabolicamente ", diz Ogden. "Basicamente, não há necessidade de uma sessão de cardio separada."

No próximo dia da perna, experimente este superconjunto projetado por Ogden. Para construir músculos, faça de 3 a 5 séries de 8 a 12 repetições com 30 a 60 segundos de descanso entre cada superconjunto. Para resistência cardiovascular, faça de 2 a 3 séries de 10 a 20 repetições com descanso limitado.

Esse superconjunto tradicional combina dois dos movimentos compostos mais eficazes para a parte inferior do corpo. Enquanto os levantamentos terra agitam sua parte traseira (glúteos e isquiotibiais), os agachamentos frontais direcionam seus músculos na frente das pernas (quadriláteros), para que você possa percorrer as repetições sem se cansar. "Quando um músculo se contrai, o músculo oposto terá tempo para relaxar", diz Ogden.

Movimento 1: levantamento terra romeno

1. Coloque um kettlebell entre os pés ou posicione uma barra para que fique sobre os cadarços.
2. Mantendo os ombros para baixo (longe das orelhas) e para trás, encoste os quadris e os quadris (como se estivesse tentando fechar a porta do carro atrás de você), mantendo as costas retas.
3. Sinta os isquiotibiais se alongarem enquanto dobra levemente os joelhos, depois passe pelos pés e levante o peso.
4. Fique em pé, apertando a bunda no topo e depois abaixe o peso de volta ao início.

Movimento 2: agachamento frontal

1. Segure dois halteres ou uma barra na frente dos ombros.
2. Mantendo o peito para cima, coloque os quadris para trás como se estivesse sentado em uma cadeira.
3. Quando seu bumbum estiver no mesmo nível dos joelhos, passe pelos pés para se afastar.

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Como o primeiro superconjunto, esse conjunto de movimentos envolve oposição grupos musculares (posteriores e anteriores), que ajudarão a evitar a fadiga. Enquanto os circuitos que se concentram em um grupo muscular podem ser muito exigentes, superconjuntos como esses permitem que o corpo se recupere para o próximo conjunto, para que seus músculos possam ter um desempenho ideal durante todo o treino, de acordo com Ogden.

Movimento 1: Impulso do quadril

1. Coloque o meio das costas em um banco ou caixa macia com os pés afastados na largura dos quadris e coloque um peso sobre os quadris.
2. Evite arquear a região lombar enquanto dirige pelos pés, levantando os quadris para o teto e apertando a bunda.
3. Abaixe os quadris e repita.

Mover 2: estocada para frente alternada

1. Segure um haltere em cada mão ao lado do corpo e fique em pé.
2. Pise o pé direito para a frente e abaixe-se até que os joelhos fiquem em ângulos de 90 graus.
3. Mantenha os ombros para baixo e para trás e o peito para cima. Empurre o pé direito (frente) para retornar à posição de pé.
4. Repita o movimento com o pé esquerdo para a frente e continue alternando as pernas a cada repetição.

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Este superconjunto - que requer aparelhos de musculação - é uma ótima maneira de aumentar sua intensidade com a quantidade certa de estímulo para apoiar o crescimento muscular, diz Ogden. "Emparelhar exercícios com grupos musculares opostos ajudará a evitar exageros em qualquer área específica, permitindo que você mantenha a intensidade."

Move1: aumento do glute-ham

1. Coloque os pés nos porões e deite-se sobre a área acolchoada para que seus quadris se dobrem sobre a almofada.
2. Deixe a parte superior do corpo cair sobre a almofada para ficar de cabeça para baixo.
3. Cruze as mãos na frente do peito (você pode segurar um peso para torná-lo mais desafiador).
4. Apertando a bunda, levante a parte superior do corpo para que todo o corpo crie uma linha reta na parte superior do movimento.

Mova 2: Leg Press

1. Sente-se na máquina com as costas e a cabeça apoiadas confortavelmente no suporte acolchoado.
2. Coloque os pés na largura dos quadris na placa dos pés, amoleça os joelhos e solte-os em direção às axilas, mantendo os pés na plataforma.
3. Depois que você não puder descer mais, coloque os pés na plataforma e empurre as pernas para longe do corpo.
4. Mantenha uma leve flexão nas pernas na parte superior do movimento, certificando-se de não travar os joelhos.