O que é intensidade moderada no exercício cardio?

Quando você não sente que está dando tudo certo , mas não Se quiser telefonar para o treino, sempre há cardio de intensidade moderada . Então, o que qualifica? Qualquer atividade física que mantenha sua frequência cardíaca em 50 a 70% da sua frequência cardíaca máxima (que varia de acordo com a idade) durante o exercício.

Você não precisa se matar para queimar calorias.

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Desde o Centros de controle e prevenção de doenças recomenda que os adultos realizem 150 minutos de exercício por semana (ou 30 minutos por dia na maioria dos dias) e que crianças e adolescentes recebem 60 minutos por dia, é assustador pensar que tudo deve ser levantar pesos ou correr 5k.

Mas não se preocupe! O cardio de intensidade moderada é a coisa divertida, o exercício e o movimento diário geral que podem fazer você suar e perder o fôlego, mas não as coisas vigorosas que o deixam encharcado de suor com o coração batendo forte nos ouvidos. O cardio de intensidade moderada é possível!

Calcule sua frequência cardíaca com intensidade moderada

Vamos começar com sua linha de base - sua freqüência cardíaca máxima. Na verdade, é muito fácil determinar onde deve estar sua frequência cardíaca alvo para atingir cardio de intensidade moderada. O CDC divide-o nessa equação fácil, com base na sua frequência cardíaca máxima relacionada à idade:

Subtraia sua idade de 220
Exemplo: uma pessoa de 50 anos seria: 220-50 = 170 batimentos por minuto (bpm)
Portanto, para o nível de 50%: 170 x 0,5 = 85 bpm
E no nível de 70%: 170 x .7 = 119bpm

Para uma pessoa de 50 anos, a frequência cardíaca alvo para exercícios aeróbicos de intensidade moderada está entre 85 bpm e 119 bpm.

Avalie sua frequência cardíaca

Agora que você sabe o que deve ser , descubra o que realmente é enquanto você trabalha. Se você está realmente comprometido em atingir esse nível de exercício cardio saudável para o coração e de queima de gordura, precisará monitorar sua frequência cardíaca. Existem algumas maneiras simples de fazer isso.

Mais fácil: o teste de conversação

Se você conseguir falar, mas não cantar, durante sua exercício, é provável que você atinja a freqüência cardíaca alvo para exercícios aeróbicos de intensidade moderada. Por outro lado, se você pode conversar com facilidade, não está trabalhando o suficiente. E se você mal consegue murmurar algumas palavras, está no estágio intensidade vigorosa (do qual você precisa de cerca de 75 minutos por semana).

Mais fácil: verifique seu pulso

Pare de se mover e coloque os dedos indicador e médio em seu pescoço ou pulso onde você pode sentir seu pulso. Conte as batidas por 15 segundos (você precisará de um relógio ou cronômetro) e multiplique esse número por 4.

25 batimentos durante 15 segundos x 4 = 100 bpm

Fácil: use um monitor

Você tem algumas opções se quiser adquirir o equipamento e investir um pouco (ou muito) de dinheiro.

Aplicativos gratuitos como o Cardiio usam a câmera do seu smartphone para gravar seu pulso e retornar uma frequência cardíaca.
As máquinas da academia geralmente são equipadas com dispositivos de monitoramento, nos trilhos de mão, através de uma alça ou com uma alça de dedo. Mas você deve estar ciente de que esses geralmente são os menos precisos.
Dispositivos inteligentes como Apple Watch e O FitBit possui um recurso embutido para monitorar sua freqüência cardíaca.
Uma cinta torácica mais tradicional pode ser usada durante os treinos para contínua, e alguns argumentariam a melhor qualidade, monitoramento cardíaco. Modelos mais recentes podem conectar e enviar dados para o seu smartphone ou dispositivo.

Exemplos de exercícios cardiovasculares de intensidade moderada

Lembre-se, este é moderado cardio . Você aumentará sua frequência cardíaca por 30 minutos, ou em rajadas de 10 a 15 minutos, mas não se arruinará. Exercícios moderados de cardio são geralmente muito acessíveis e viáveis para quem se levanta e se move durante o dia.