Quais grupos musculares funcionam os Barbell Power Cleans?

A barra limpa é um exercício composto que trabalha muitos grupos musculares para mover muitas articulações. Este exercício no estilo olímpico usa uma barra ou halteres, exigindo que seus músculos exerçam força de maneira explosiva. A combinação de força e velocidade aumenta a potência, que é a capacidade de gerar força rapidamente. As limpezas com barra podem fazer parte de um programa de treinamento específico para esportes, para melhorar a força, o abdômen e a região lombar, o equilíbrio e a coordenação para melhorar o desempenho atlético. Aprenda a forma e a técnica adequadas para maximizar os ganhos de força e potência, minimizando o risco de lesões.

Comece por trás da barra em o chão com os pés logo abaixo da barra, na largura dos ombros. Dobre os quadris e os joelhos, estendendo os braços, segurando a barra com um aperto. Mantenha a cabeça erguida e as costas retas, com os braços do lado de fora das pernas. Esta posição contrai seus isquiotibiais. Seu abdômen também é contraído para impedir que suas costas arquem. Mantenha o peso nos calcanhares para manter os joelhos acima dos tornozelos e não muito para a frente.

Mantendo o peso sobre os calcanhares, levante o corpo usando as nádegas e quadríceps, na frente das coxas, para estender os quadris e os joelhos. Levante todo o corpo ao mesmo tempo para evitar inclinar-se para a frente na cintura. Mantenha os braços estendidos enquanto a barra é levantada do chão, mantendo o peso próximo ao seu corpo. Continue contraindo o abdome para evitar arquear as costas. Os músculos trabalhados durante esta fase incluem as nádegas, quadríceps, abdômen e parte inferior das costas.

Quando seu corpo estiver totalmente estendido, continue a puxar a barra. Primeiro dobre os cotovelos e puxe-os encolhendo os ombros. Esse movimento é feito rapidamente com um leve salto enquanto você puxa seu corpo para baixo da barra. Os músculos do antebraço, ombros, trapézio ou pescoço estão trabalhando nessa fase. Seus músculos posteriores da coxa, nádegas, abdômen, panturrilhas e parte inferior das costas se contraem para manter a posição do corpo ao aterrissar de uma posição levemente aerotransportada.

Assim que seu corpo estiver sob a barra, gire os cotovelos, trazendo seus antebraços na frente do seu corpo. Descanse a barra na parte da frente dos ombros. Aperte as omoplatas para impedir que seu corpo se incline para a frente. Mantenha as nádegas e o abdômen contraídos para manter o equilíbrio e a estabilidade. Os músculos usados ​​nesta fase incluem o seu grande dorsal e romboide, os músculos das costas, auxiliados pelo bíceps. Mantenha essa posição por cerca de cinco segundos antes de retornar à posição inicial. Em um movimento, estenda os braços para baixo enquanto dobra os quadris e os joelhos para abaixar o corpo. Mantenha o peso nos calcanhares para evitar inclinar-se para a frente. Mantenha as costas retas enquanto abaixa o peso de volta ao chão.