Tempo de recuperação muscular após levantamento de peso

O trabalho duro deve gerar resultados, mas se você trabalhar demais, pode ser contraproducente. Esse é um dos grandes enigmas do exercício. É um ato de equilíbrio para descobrir com que frequência você pode se exercitar e com que frequência deve descansar. A resposta depende de algumas coisas, como nível de experiência e dieta, mas seus músculos geralmente precisam de 24 horas de tempo de recuperação após um treino.

Para colocá-lo simplesmente, exercícios o derrubam e seu corpo precisa se recompor. Embora possa parecer dramático, os exercícios são prejudiciais ao seu corpo. Quando você levanta pesos, seus músculos sofrem lágrimas extremamente pequenas das quais você precisa se recuperar. Não há nada a temer, porque você volta mais forte do que antes, desde que tenha tempo para se recuperar.

Após um treino, seu corpo entra no modo de reparo. Começa a criar proteínas a partir de aminoácidos na corrente sanguínea. Esses aminoácidos são moldados em um novo tecido muscular, que seu corpo estabelece para substituir os músculos mais velhos e danificados. Esse processo de regeneração ocorre muito lentamente, a menos que você tenha algo para iniciá-lo, como um treino.

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Para se recuperar, seus músculos precisam de mais sangue. É assim que seu corpo envia nutrientes para os tecidos danificados. Este processo também é conhecido como inflamação. Embora possa ser doloroso e percebido como algo ruim, a inflamação é necessária para a recuperação após um treino.

Cerca de 24 a 48 horas após o treino, seus músculos atingem o pico de sua inflamação e começam a diminuir, de acordo com uma revisão de pesquisa de 2017 publicada no Jornal de Fisiologia Aplicada . É por isso que você não deseja atingir os mesmos músculos em um período de 24 horas. Eles precisam de tempo para se recuperar e reconstruir.

Quando você levanta um peso, há uma parte excêntrica e concêntrica do exercício. A parte concêntrica é quando você levanta o peso. Se você está fazendo uma onda de bíceps, é quando o peso surge em direção ao seu ombro. A parte excêntrica é quando você diminui o peso.

Cada porção do elevador tem benefícios exclusivos para o músculo. Eles também são igualmente importantes em termos de crescimento muscular, de acordo com um estudo de 2017 publicado em . A grande diferença entre os dois é que a porção excêntrica é mais prejudicial aos músculos.

Algumas pessoas gostam de acentuar a parte excêntrica de um exercício, o que ajuda no crescimento muscular, mas é importante ter em mente que esse estilo de treinamento é mais prejudicial do que fazer um exercício a uma velocidade normal.

Isolar um músculo faz com que ele trabalhe mais, o que aumenta o tempo de recuperação. Os exercícios de articulação única isolam os músculos mais do que exercícios multiarticulares . Uma onda de bíceps, por exemplo, isola seu bíceps. A única coisa que se move é o cotovelo, o que significa que o bíceps está fazendo todo o trabalho.

Um queixo é um exercício multiarticular que trabalha grandes músculos das costas, como os lats, mas os músculos menores do bíceps contribuem para o movimento. Sua articulação do ombro e cotovelo tem que trabalhar para puxar seu corpo para cima. Como existem outros músculos e articulações envolvidos no movimento, seu bíceps não está sofrendo o peso da carga.

O volume que você faz em um treino afeta o tempo de recuperação. Volume é o produto do peso que você usa multiplicado pelo número de séries e repetições que você faz. Simplificando, quanto mais você pratica, mais tempo leva para se recuperar. No entanto, conforme seu corpo se adapta aos exercícios, o tempo de recuperação diminui mais uma vez.

O regra mínima de 24 horas .

À medida que avança, isso pode não ser suficiente para sobrecarregar seus músculos. Para tornar seu programa de exercícios mais intenso, você pode precisar adicionar dias. Para fazer isso, você precisará dividir partes do corpo para não trabalhar a mesma coisa dois dias seguidos.

Por exemplo, você pode trabalhar a parte superior do corpo em um dia e a parte inferior do corpo no seguinte. Alternando entre essas duas folhas, 48 ​​horas entre os treinos para cada grupo muscular. Você também consegue concentrar mais energia em menos partes do corpo.

Lembre-se de que uma rotina de exercícios divididos é para estagiários mais avançados e pode não ser necessária para você.

O tempo que leva para você se recuperar depende também da sua nutrição . O que você come durante e após o treino pode reduzir ou aumentar o tempo de recuperação. O músculo é feito de aminoácidos, que você pode obter da proteína que ingerir ou suplementos que você toma .

Dos 20 aminoácidos, três deles são particularmente importantes para a construção muscular. Eles são chamados aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA). Leucina, isoleucina e valina são os nomes próprios dos três BCAAs, de acordo com um estudo de 2017 publicado no . Seu corpo não pode produzi-los, então você precisa obtê-los da comida.

Um estudo de 2017 publicado em