5 coisas que você precisa saber sobre flexões de parede

Construir força na parte superior do corpo é um processo gradual que pode levar meses ou anos, mas os esforços são recompensados ​​com melhor tônus ​​muscular, melhor postura e capacidade de concluir as tarefas diárias com mais facilidade.

A flexão tradicional é um dos melhores exercícios que você pode fazer para obter braços, ombros, peito mais fortes, costas e abdominais, diz Harvard Health Publishing , mas muitas pessoas lutam para concluir uma única flexão regular.

Um truque para ajudá-lo a dominar esse exercício fundamental é fazê-lo contra uma parede e construir a força necessária para eventualmente ficar na horizontal. Aqui estão cinco coisas que você precisa saber sobre flexões na parede para começar.

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Prepare-se para o sucesso! Para fazer uma flexão de parede, siga estas etapas:

1. Mantenha a distância do braço de uma parede robusta com os pés sob os quadris.
2. Coloque as palmas das mãos na parede, afastadas dos ombros na altura dos ombros.
3. Dobre os cotovelos e traga o peito em direção à parede. Mantenha os cotovelos apontando para baixo, em vez de para o lado.
4. Pressione de volta à posição inicial.

Ou tente uma parede variação de push-up , geralmente ministrado em aulas de ioga, onde você começa com as mãos na parede e os dedos apontando um para o outro. Mantenha os calcanhares no chão durante todo o movimento.

A chave para uma flexão perfeita é manter os músculos centrais - abdominais, oblíquos e lombares - firmes e engajados. Isso facilita a manutenção da postura ideal de flexão - posição da prancha, com os ombros, quadris e calcanhares alinhados. Também evita que os quadris caiam, o que é especialmente importante em uma flexão horizontal padrão, pois protege a região lombar de lesões.

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À medida que você aumenta suas repetições e seus músculos se cansam, a respiração controlada ajudará a trazer oxigênio para seus músculos e a aumentar sua resistência. Suas inspirações e expirações também atuam como um tipo de metrônomo, mantendo-o a um ritmo constante de flexões. Inspire ao dobrar os cotovelos e expire ao endireitá-los.

Para aumentar a força, você deve exercer força sobre seus músculos regularmente. É isso que os leva a se adaptar e a se fortalecer. Faça três ou quatro séries de 15 flexões de parede pelo menos duas vezes por semana, mas não em dias consecutivos.

Depois de fazer três séries de 15 flexões de parede, é hora de aumentar a aposta. Tornar a flexão da parede mais difícil é tão simples quanto afastar os pés da parede. Quanto mais os pés estiverem da parede, mais horizontal será o seu corpo. Pare quando não conseguir mais manter os calcanhares no chão.

Depois disso, você estará pronto para flexões de inclinação usando uma caixa, degrau ou banco. Continue abaixando o suporte que você usa até ficar na horizontal. Mesmo depois disso, você pode inclinar o corpo de outra maneira para diminuir as flexões (pés em uma caixa ou degrau).

Você também pode experimente uma variação de plyo que lhe proporcione mais impacto pelo seu dinheiro. Assuma a posição inicial descrita acima e incline-se em direção à parede. Em vez de voltar à posição inicial, afaste-se da parede com força suficiente para que suas mãos se afastem da parede.

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