Uma mudança simples que maximizará a perda de gordura

Se você pular no elíptico ou na esteira e sair da zona por 30 minutos, sua estratégia de treino precisa de ajuda - especialmente se seu objetivo é queimar gordura e perder peso. Tudo o que você precisa é de um pequeno ajuste: treinamento intervalado.

A corrida é uma das rotinas de treino mais desafiadoras e eficazes para perda de gordura. Curtos períodos de atividade desafiam seus músculos e sistemas de energia a produzir esforços intensos com muito mais eficiência do que o típico cardio em estado estacionário. Ao adicioná-lo à sua rotina cardio atual (além do treinamento regular de força), você acelerará a perda de gordura e revelará todo o trabalho árduo que está fazendo.

Depois que seu corpo se acostuma a uma atividade, você precisa empurrá-lo para o próximo nível.

Passar horas no elíptico é entediante e incrivelmente ineficiente para a perda de gordura. Com exercícios típicos de estado estacionário, você se torna cada vez mais eficiente em atividades aeróbicas, o que é ótimo para melhorar a saúde aeróbica e a resistência cardiovascular. Mas quanto mais eficiente você for com um determinado exercício aeróbico, menos exigido metabolicamente se tornará e menos gordura será queimada. Uma vez que seu corpo se acostuma a uma atividade, você precisa empurrá-lo para o próximo nível. E o cardio em estado de equilíbrio em menor intensidade leva mais tempo, geralmente em períodos de 30 minutos ou mais e, quando praticado em excesso, é contraproducente para ganhar ou manter a massa muscular. O que você precisa é de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) para maximizar seu tempo e perda de gordura. O treinamento de sprint preserva especificamente seus músculos conquistados com muito esforço, retalhando a gordura para revelar seu físico magro e mostrar seu atletismo.

Exercício pós-consumo de oxigênio (EPOC) é o fenômeno em que sua frequência respiratória permanece elevada por horas após uma intensa treino para recuperar todo o oxigênio perdido durante o exercício de alta intensidade. Basicamente, todo o ar pelo qual você está ofegando durante a corrida deve ser reembolsado. Como resultado, seu corpo busca oxigênio para retornar à linha de base, mantendo sua taxa respiratória e metabolismo elevados por muito tempo após o término do treino.

Em um estudo de 2013 publicado na revista Kinesiology, os pesquisadores fizeram seis homens fisicamente ativos repetirem três sprints de bicicleta de 30 segundos e descobriram que precisavam de mais energia nas 24 horas subsequentes do que após 30 minutos de exercício aeróbico moderado.

A Associação Nacional de Força e Condicionamento (NSCA) também examinou o papel do EPOC e da corrida na perda de peso. Eles concluíram que, quando comparados à atividade contínua e de menor intensidade, os intervalos de corrida resultam em um aumento maior no EPOC. Esse aumento pode ocorrer por mais de 24 horas com combinações apropriadas de duração e intensidade, levando a maiores melhorias na composição corporal. Em outras palavras, o EPOC ajuda seu corpo a usar mais calorias ao longo do dia para queimar gordura corporal.

Se você estiver pronto para começar a correr, aqui estão duas ótimas opções para você seguir em frente. Neste programa, você irá correr duas vezes por semana e treinar três dias por semana. Os dias são planejados especificamente para permitir a recuperação total e o desempenho ideal em todos os exercícios.

Segunda-feira: Treinamento de força na parte superior do corpo Terça-feira: Sprints Quarta-feira: Treinamento de força na parte inferior do corpo Quinta-feira: Descanso sexta-feira: Sprints Sábado: Treinamento de força no corpo total Domingo: Descanso

Aquecimento: Um bom aquecimento prepara o corpo para a atividade, aumentando a temperatura central e muscular, enquanto acorda o sistema nervoso para aumentar o desempenho e diminuir a chance de lesão. Aqui está uma amostra da rotina de aquecimento para preparar seu corpo para a ação: - Pulmões: 10 por perna - Macacos de pular / pular corda: 100 repetições - Corrida: três a quatro minutos em intensidade variável

Para os seus treinos de corrida, você tem duas opções: sprints de montanha ou sprints de esteira.

1. Colinas de velocidade: Corra a 85% da velocidade máxima em uma colina moderadamente inclinada por 40 a 60 metros (cerca de seis a 12 segundos por corrida). Desça a colina e descanse por mais 60 a 120 segundos para uma recuperação completa. Comece com quatro sprints na primeira semana, adicionando um sprint por semana (até oito sprints totais) para sobrecarregar o corpo, forçando melhorias e adaptação.

O ângulo de subir uma colina impede a ultrapassagem, uma falha comum na técnica de corrida que pode levar a distensões dos isquiotibiais, especialmente se você não corre há um tempo.

1. Sprints na esteira: comece a 8 a 11 mph como velocidade inicial e aumente a velocidade de corrida em 0,5 mph a cada sprint. Use uma inclinação de 0,5 a dois por cento para preservar a mecânica de corrida e evitar ultrapassagens. Execute sprints de 15 segundos com um descanso de 45 segundos entre todos os sprints, começando com seis sprints na primeira semana. Adicione um sprint por semana e aumente a velocidade conforme ele se adequa aos seus níveis de habilidade.

Se você está preocupado apenas com queima de gordura corporal e melhora do condicionamento , fique à vontade para adicionar outro dia de corrida ou depois de levantar pesos. Se você deseja melhorar o desempenho, corra imediatamente após o aquecimento e antes do levantamento para ativar o sistema nervoso e prepare seu corpo para levantar mais peso na academia.

A corrida antes do treinamento de resistência não é sua única opção, mas é a melhor opção para melhorar a capacidade de corrida e reduzir o risco de lesões enquanto ainda queima gordura corporal. De acordo com os "Fundamentos de força e condicionamento" da NSCA, "os exercícios de força e core exigem o mais alto nível de habilidade e concentração de todos os exercícios e são os mais afetados pela fadiga". Portanto, quando você fica cansado durante o treino, é mais provável que você use técnicas inadequadas e, consequentemente, corre um risco maior de lesão. Se você planeja fazer o máximo durante a corrida, pule o treinamento de resistência ou fique mais leve com os pesos. Forma e segurança adequadas são sempre mais importantes do que se esforçar.

A corrida libera seu atleta interno enquanto revela seu físico rasgado. Siga este protocolo de corrida em conjunto com o treinamento de resistência e uma dieta saudável e equilibrada e você realmente maximizará seus meses de esforço na academia.