Exercícios em cadeia aberta para os músculos ao redor do joelho

Seu joelho é uma articulação articulada que é apoiada pelo quadríceps e isquiotibiais. Ao projetar um treino no joelho, escolha exercícios em cadeia aberta ou fechada com base em seus objetivos. Os exercícios de cadeia aberta geralmente visam grupos musculares específicos, enquanto os exercícios de cadeia fechada tendem a ser mais funcionais.

Os exercícios em cadeia aberta permitem que seus pés se movam sem entrar em contato com o chão. Exercícios de cadeia fechada, como estocadas e agachamentos, envolvem contato com o chão. Você pode realizar exercícios de cadeia aberta com o peso do corpo e com equipamentos de ginástica.

Leia mais: 12 exercícios seguros para a dor no joelho

Extensão do joelho em cadeia aberta, como demonstrado por ExRx.net , isola o quadríceps na frente da coxa e é realizado em uma máquina de extensão de pernas.

1. Para começar, sente-se no assento, prenda as pernas sob o braço da alavanca acolchoada e encoste-se no encosto.
2. Abaixe e segure as alças de apoio com as duas mãos e levante o braço da alavanca dobrando os joelhos.
3. Quando os joelhos estiverem um pouco sem travar, pare e abaixe lentamente o braço novamente.

Você também pode fazer este exercício a partir de uma posição sentada em uma cadeira. Simplesmente estenda as pernas e abaixe-as novamente. Amarre os pesos dos tornozelos para aumentar a resistência.

Os cachos das pernas destacam os isquiotibiais na parte de trás das coxas. Eles são executados em uma máquina de flexão de pernas, conforme demonstrado por ExRx.net .

1. Para começar, deite-se de bruços no banco acolchoado com as pernas enganchadas sob o braço da alavanca acolchoada.
2. Segure as alças do suporte com as mãos e levante o braço da alavanca dobrando os joelhos.
3. Quando os calcanhares estiverem nas nádegas, abaixe lentamente o braço da alavanca e repita.

Você também pode fazer este exercício em uma máquina de flexão de isquiotibiais sentada.

Elevação da perna reta, como demonstrado pelo Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos , podem ser considerados exercícios de quadril de cadeia aberta, bem como exercícios de joelho.

1. Para começar, deite-se de costas com a perna direita dobrada e a perna esquerda esticada à sua frente.
2. Contrate com força o músculo quadríceps esquerdo e levante a perna no ar.
3. Tente levantar a perna pelo menos um ângulo de 45 graus do chão.
4. Abaixe-o lentamente, repita para um conjunto de 10 repetições e depois mude de lado.

Você não apenas trabalha seus quadriláteros com uma contração voluntária, mas também os move enquanto move sua coxa no ar.

Leia mais: Joelhos ruins? Experimente estes 14 exercícios de fortalecimento do joelho

A extensão do quadril ocorre quando você move a coxa para trás. Extensão do quadril em pé, como demonstrado por Medicina atlética da Universidade de Princeton , trabalha os isquiotibiais e os glúteos.

1. Para começar, fique de pé com o lado esquerdo voltado para uma mesa ou balcão e coloque a mão esquerda sobre ele.
2. Incline-se um pouco para a frente e levante o pé direito do chão.
3. Mantendo a perna reta, mova-a no ar atrás do corpo em um movimento de arco.
4. Aperte os tendões com força enquanto faz isso.
5. Abaixe lentamente a perna e repita 10 vezes.

Você pode aumentar a resistência usando pesos nos tornozelos.