Ângulo adequado para supino inclinado

Portanto, você é versado no supino padrão e está pronto para agitar um pouco as coisas. O que é uma coisa boa, de acordo com o objetivo de Conselho Americano de Exercício , à medida que você altera os músculos específicos envolvidos, o que incentiva o crescimento muscular.

Naturalmente, convém mover a bancada plana para cima e fazer com que o supino inclinado tente se concentrar diferentes grupos musculares. No entanto, isso deixa você com uma pergunta inevitável: quanto de inclinação é a quantidade certa de inclinação? E a resposta para isso é: "Existem algumas respostas". O melhor ângulo é o ângulo que mais atende aos seus objetivos individuais de escultura no peito.

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Em geral, a prensa inclinada se concentra mais na porção clavicular dos músculos peitorais diz ExRx - a área superior do tórax logo abaixo das clavículas - do que o banco plano , que focaliza a cabeça esternal do peitoral maior (a grande , músculos do peito semelhantes a leques que você costuma chamar de "pecs"). É o caso do uso do que é normalmente aceito como o ângulo de inclinação padrão e a posição fixa de muitos bancos de inclinação, de 45 graus.

Atualmente, no entanto, muitas vezes você encontra bancos de peso ajustáveis ​​que variam de 30 a 75 graus. Mudar a inclinação não ajuda apenas a focar em diferentes músculos do peito; isso pode ajudar a aumentar seu nível de conforto pessoal. Dependendo da altura e do tipo de corpo, você pode descobrir que é capaz de executar sua prensa com mais controle em um determinado ângulo. Esse ângulo, é claro, varia de acordo com a pessoa.

Em um pequeno estudo de 2010 com 15 participantes, publicado pela Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento , cinesiologia os pesquisadores descobriram que a cabeça clavicular do peitoral era mais ativa em uma inclinação de 44 graus, o que faz desse banco de 45 graus uma aposta bastante segura. E, se você estiver curioso, também receberá a mesma ativação muscular de um banco Smith na mesma inclinação.

O mesmo estudo encontrou outra ruga interessante: a atividade no deltóide anterior, um músculo principal do ombro dianteiro, aumenta à medida que a inclinação do banco aumenta. Portanto, se você procura atingir seus ombros, vale a pena tentar as configurações de ângulo de 60 e 70 graus em seu banco.

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Além de direcionar músculos ligeiramente diferentes, o supino inclinado tende a vá mais fácil na região lombar do que na bancada plana, pois o ângulo inclinado suporta a região lombar. Da mesma forma, estar em uma inclinação diminui a probabilidade de arquear as costas enquanto você pressiona, o que é um mau hábito de se meter.

Se você estiver olhando para o peitoral esternal, será melhor ter um banco plano ou um declínio de até -18 graus. E, embora o supino em todos os seus ângulos não seja exatamente excelente no engate latente, um ângulo declinado gera mais atividade no latissimus dorsi (meio das costas) do que em um ângulo inclinado.