Flexão adequada do Super-Homem

Você tem um baú poderoso, tríceps protuberante e abs de aço. Você realiza várias repetições de flexões com facilidade. Você está tão em forma que não pode imaginar uma versão da flexão que poderia ser sua criptonita - ou seja, até encontrar a flexão do super-homem.

É apenas a variação necessária para levar a flexão padrão a novos níveis de intensidade. Você começa do chão com os membros em uma posição estendida, que é o local mais difícil para começar, porque exige uma ativação muscular tão dramática dos abdominais e do peito para se levantar.

Não se engane com esse movimento, ou você perderá seus aspectos extras de fortalecimento das costas, glúteos e isquiotibiais.

A flexão do super-homem parece bastante fácil, até você tentar:

1. Comece deitado de bruços, com as pernas estendidas atrás de você e os braços passando pela cabeça. Junte suas mãos para que seus polegares se toquem.
   
2. Envolva o núcleo e as coxas. Pressione com os pés e as mãos ao levantar o corpo, paralelo ao chão. Suas mãos e pés continuam sendo as únicas partes do corpo que estão aterradas.
   
3. Desça para completar uma repetição.
   

Dicas: Seu corpo deve permanecer reto como uma prancha - sem ondulação do núcleo para se convencer. Mantenha os braços e as pernas o mais reto possível, para parecer que está voando.

Eventualmente, você trabalhará até cinco repetições para até três séries. A flexão do super-homem não é um exercício de alto volume.

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Um núcleo forte é uma necessidade óbvia de um conjunto bem-sucedido dessas flexões . Crunches não vão lhe dar a força que você precisa, no entanto. Eles treinam o reto abdominal superficial, que pode parecer bom no espelho, mas não oferece suporte funcional suficiente por si só para a flexão do super-homem.

Treine com a posição da prancha nas mãos e nos dedos dos pés, ou antebraços e dedos dos pés, nos treinos abdominais várias vezes por semana. Trabalhe por um minuto ou mais para aumentar a força nos abdominais transversais - o músculo abdominal profundo que torna seu núcleo estável e rígido à medida que você pressiona para cima e para baixo. A posição da prancha também cria estabilidade nos eretores da coluna vertebral e em outros importantes músculos de apoio das costas, que possibilitam a flexão do super-homem.

Depois de dominar a prancha, ensine seus músculos ser forte na posição de super-homem:

• Comece no topo de uma flexão padrão - mãos um pouco mais largas que os ombros e alinhadas com as axilas.
  
• Mova as mãos para frente alguns centímetros e segure por cerca de 10 segundos. Se você ainda estiver se sentindo forte, ande as mãos mais uma polegada ou duas para frente e segure.
  
• Continue movendo as mãos para a frente até conseguir segurar a parte superior da flexão do super-homem por 10 segundos ou mais.
  

Enquanto você treina, você pode modificar com os pés largos e juntá-los à medida que se tornar mais forte ao longo de várias semanas. Construir uma flexão adequada do super-homem exige tempo e treinamento diligente, seja paciente à medida que se fortalece com o tempo.

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