Exercícios de fortalecimento muscular de Psoas

Um forte músculo psoas contribui para o núcleo força e ajuda a apoiar a região lombar. O fortalecimento desse músculo, que atravessa a articulação do quadril da coluna vertebral até a parte interna da coxa, exige a realização de exercícios musculares psoas através da flexão do quadril ou da coluna de forma consistente.

Adicione resistência progressivamente durante um período de semanas e meses para maximizar sua força. Consulte o seu médico antes de iniciar um programa de treinamento de resistência para descartar quaisquer condições ou lesões que possam afetar adversamente sua saúde enquanto você levanta pesos.

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Realize levantamentos de pernas suspensas como um dos exercícios para o músculo psoas usando uma barra de tração posicionada suficientemente alta para que seus pés não possam tocar o chão quando suas pernas são totalmente estendidos. Os músculos do psoas se contraem durante o exercício para puxar os joelhos em direção ao peito e controlar a velocidade do movimento enquanto você estende as pernas para baixo.

COMO FAZER: Pendure na barra com as mãos na largura dos ombros, palmas das mãos voltadas para a frente e pés juntos. Flexione os quadris e os joelhos simultaneamente, puxando o último para cima o mais alto possível, depois retorne lentamente à posição inicial e repita.

Evite balançar as pernas para criar impulso na fase ascendente do exercício. Use pesos no tornozelo para aumentar a resistência.

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Os músculos do psoas se contraem excentricamente - enquanto as fibras musculares se alongam - durante os exercícios de pernas.

COMO FAZER: Deite-se de costas com as pernas estendidas acima da cintura. Tenha um parceiro acima da cabeça e empurre com força os pés para frente. Deixe as pernas arquearem em direção ao chão em resposta ao impulso.

Diminua as pernas e pare-as antes que elas toquem o chão; depois levante as pernas para que seu parceiro possa empurrá-las novamente. Faça com que seu parceiro se esforce mais para tornar o exercício mais desafiador.

Para realizar flexão do quadril com alavanca , você precisará usar uma máquina de flexão do quadril. A máquina possui uma alavanca acolchoada que oscila de maneira pendular, e a alavanca está presa a uma pilha de pesos que você pode ajustar conforme desejado.

COMO FAZER: Fique de frente para a alavanca e coloque um dos joelhos sob a alavanca; segure a barra que está presa na parte superior da máquina para estabilizar seu corpo. Flexione o quadril e o joelho ao mesmo tempo para girar a alavanca para cima, levantando a pilha de pesos até que a coxa fique paralela ao chão.

Retorne lentamente para a posição inicial. Complete seis a 15 repetições, dependendo da quantidade de resistência, depois troque de perna.

Como elevadores de pernas suspensos e exercícios de flexão de quadril, abridores de portão em pé fortalecem os músculos do psoas por meio da flexão do quadril e amplitudes de movimento de extensão. Além disso, o exercício tem como alvo os músculos glúteos que ficam atrás das articulações do quadril.

COMO FAZER: Fique em pé com os pés afastados cerca de 15 cm e os braços ao lado do corpo. Levante o pé esquerdo e flexione o joelho esquerdo, puxando-o em direção ao peito. Quando sua coxa estiver paralela ao chão ou mais, mova o joelho para a direita, pelo centro do corpo e depois para a esquerda, abrindo o quadril o máximo possível.

Retorne à posição inicial; depois repita com a perna direita. Continue alternando os lados para o número desejado de repetições. Use pesos no tornozelo para aumentar a resistência.