Flexões para as costas

As flexões são um exercício perene por uma boa razão: ativam vários músculos principais, todos acima e abaixo na frente e atrás do tronco. Se você está tentando fortalecer os músculos das costas, as flexões podem ajudar quando você faz certos ajustes. No entanto, lembre-se de que nenhuma flexão treinará essa área de maneira abrangente.

As flexões podem ser adaptadas de várias maneiras para maximizar a ativação dos músculos das costas.

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Aprimorando o push-up básico

O push-up padrão não funciona no latissimus dorsi, ou "lats, que são os músculos sob as omoplatas que aprimoram a forma altamente cobiçada" V ". Mas eles exercitam os músculos extensores das costas (eretor da espinha) que executam a rotação em ambos os lados, permitindo que fiquemos de pé. e gire nossos baús.

Ao fazer flexões, manter as omoplatas puxadas para trás aumenta a ativação dos músculos romboides e trapézios localizados na parte superior das costas.

Outro benefício menos conhecido de fazer flexões é que eles exercitam os músculos abdominais, que são importantes para a estabilidade das costas. Eles trabalham particularmente o abdome transverso (AT), que é a mentira mais profunda de todos os músculos abdominais. Embora não seja visível como o reto abdominal, ele desempenha um papel fundamental na estabilidade pélvica e a fraqueza está associada à dor lombar. Para melhorar a ativação do AT ao fazer flexões, prepare seu abdômen como se estivesse esperando um soco no estômago e mantenha a tensão durante o exercício.

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Fazer flexões com o tronco flexionado ajuda a evitar o estresse na região lombar.

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Evitando o estresse lombar

Enquanto o pressionamento básico -ups podem ser muito bons para as costas, algumas pessoas podem achar que causam dor, principalmente na região lombar. Isso ocorre porque a posição de flexão pressiona os músculos do tronco, que por sua vez podem estressar as vértebras lombares. Em um estudo publicado no Journal of Physical Therapy Science em 2014, fazer flexões com o tronco flexionado para cima - como na posição de "cão virado para baixo" no yoga - foi mostrado para evitar o excesso de extensão da região lombar. Também foi demonstrado que essa posição causa mais ativação do serrátil anterior, o músculo que puxa as omoplatas para frente e ao redor da caixa torácica.

Pike Press

O Pike Press é a variação do núcleo rígido de tronco flexionado mencionada acima com uma grande recompensa por todo o trapézio, o músculo plano e largo que cobre a nuca e a maior parte da parte superior das costas. Também ativa o serrátil anterior.

Etapa 1

Coloque dois bancos lado a lado, mas com espaço suficiente entre eles para a cabeça passar. Ajoelhe-se longitudinalmente, com um joelho em cada banco e as mãos em uma extremidade dos bancos e pés na outra.