7 dicas para ajudá-lo a recuperar a massa muscular

Perda de massa muscular pode ocorrer devido a inatividade prolongada, doença, lesão, envelhecimento ou condições crônicas de saúde. Recuperar massa muscular é benéfico para pessoas de todas as idades. Melhora a aparência, aumenta a força e diminui a pressão sanguínea.

A construção de massa muscular também aumenta a densidade óssea e ajuda a reduzir o risco de fraturas relacionadas à osteoporose, de acordo com Harvard Health Publishing . Você pode recuperar a massa muscular rapidamente, incorporando o treinamento de força em sua rotina diária e fazendo algumas pequenas modificações na dieta.

Volte a se exercitar. Você provavelmente não conseguirá retornar ao mesmo nível de atividade e rotina de exercícios em que se envolveu antes de perder massa muscular, e forçar seus músculos com muita força ou rapidez pode levar a lesões e exaustão. Você quer exercitar seus músculos completamente, mas deve parar quando sentir dor. Aqueça bem antes de se exercitar para ajudar a evitar lesões.

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Concentre-se no músculo ou grupos musculares específicos que você deseja reconstruir e, em seguida, alveje exercícios de treinamento de força para esses músculos. Levantar pesos é uma maneira simples de aumentar a força do braço e do peito, e agachamentos são benéficos para as pernas e nádegas. Converse com um personal trainer ou com seu médico sobre os exercícios mais seguros e eficazes para os músculos específicos que você deseja recuperar.

Faça do exercício parte de sua rotina diária. Separe um tempo para se exercitar pelo menos três dias por semana. Exercícios alternativos de isolamento de alta intensidade com sessões de treinamento mais gerais. As Diretrizes de atividade física para americanos recomendam incluir exercícios de fortalecimento pelo menos três vezes por semana.

Descanse mais. Embora o descanso possa parecer contraproducente para recuperar a massa muscular, o descanso adequado permite que os músculos recuperem o tempo entre os treinos, o que torna o treinamento de força mais eficaz. O descanso também garante que você tenha a energia necessária para se exercitar e melhorará sua saúde e humor.

Coma uma dieta equilibrada e aumente sua ingestão calórica diária para atender às demandas criadas pelo crescimento muscular e aumento do exercício. Uma dieta variada, rica em grãos integrais, frutas, vegetais e carnes magras é essencial para o crescimento e a saúde muscular.

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