Running

Um programa de corrida e elevação é um dos melhores planos de emagrecimento, de acordo com o Fit Day - e se você queimar mais calorias do que ingerir, perderá peso. O treinamento cardio intensivo, como correr, é uma das maneiras mais rápidas de queimar calorias. O treinamento de força, como o levantamento, pode tonificar e construir músculos magros, que continuam a queimar calorias por muito tempo após o treino.

Essa rotina, da revista "Muscle and Fitness", é chamada de 6 semanas Explosão de gordura e alterna dias de corrida e elevação. Domingos e quintas-feiras são dias de descanso. O programa exige que você alterne horários de levantamento chamados Exercício A e Exercício B às segundas, quartas e sextas-feiras. O treino A inclui agachamento frontal com barra, levantamento terra romeno, supino com halteres com um braço e flexões com halteres. O treino B inclui o levantamento terra convencional, linhas de halteres apoiadas no peito, agachamento búlgaro, prensas para halteres com um braço e linhas de suspensão invertidas. Os participantes começam em um conjunto para a primeira semana e adicionam um conjunto adicional a cada semana subseqüente.

O treino cardio para terças e sábados alterna sprints de 30 a 60 segundos em uma esteira com 30 segundos de exercícios básicos, como flexões e implantes de roda dentada, repetindo as sequências para um total de treino de 20 a 30 minutos.

O treinamento em circuito da revista "Fitness" dura 30 minutos por sessão e a revista recomenda 3- a 5-lb. halteres para o levantamento. Uma mistura de corrida e levantamento é combinada em todas as sessões.

A rotina começa com cinco minutos de corrida ou corrida de média a alta intensidade. Para os circuitos de levantamento de halteres, a revista segue com cinco minutos de linha ajoelhada, depois uma estocada estática com uma torção - segurando um único peso verticalmente na frente do peito - e finalmente um agachamento de corredor segurando um haltere em cada mão. Em seguida, repita o circuito, descansando não mais que 10 segundos entre cada atividade.

A rotina é intercalada com exercícios que não exigem pesos ou corrida, incluindo degraus laterais baixos, elevadores de pranchas e caminhadas com as mãos, que você pode incluir se desejar.

Chris Powell, treinador da Extreme Makeover da ABC: Weightloss Edition tem três rotina de um mês que ele usa com os concorrentes no programa. Toda semana, você completa três rotinas de treinamento de força e dois a três intervalos cardio.

Os intervalos cardio, que ele chama de trituradores, ou intervalos 3-2-1, podem ser feitos com o exercício cardio de sua escolha, como correr ou pular corda. São três minutos de cardio de baixa intensidade, seguidos por dois minutos de intensidade média e depois um minuto de cardio de alta intensidade. A sequência é repetida para um treino de 20 a 30 minutos.

Para começar o treinamento de força e o levantamento, Powell sugere 30 minutos de agachamento em taça, flexão de martelo para pressionar, levantamento terra de halteres, pulôveres de halteres e pulôveres de um único braço e torção. No segundo mês, ele adiciona prensas de agachamento e no terceiro mês adiciona prensas inclinadas sobre a linha e inclinadas.

A rotina do Fit Day visa ser fácil de seguir e adaptável para ambos homem e mulher. Nas segundas-feiras, você gasta 10 minutos correndo ou correndo - entre cinco minutos cada de aquecimento e resfriamento - e três séries de cachos de bíceps, tríceps e pulldowns laterais e elevações na frente dos halteres. Terças, quintas e domingos são dias de descanso.

As quartas-feiras incluem a mesma rotina cardio, juntamente com três séries de pranchas, flexões em uma bola de estabilidade e flexões de bicicleta. Sexta-feira também tem a mesma rotina cardio, seguida por três séries de halteres, halteres, agachamentos de bola de estabilidade e flexões nas pernas. Sábado são 30 minutos de caminhada rápida.