Exercícios de mobilização do ombro

Ombros irritadiços não apenas impedem você de fazer certos exercícios na parte superior do corpo, mas também podem impedir você de atividades divertidas, como jogar tênis, nadar ou até cozinhar. Seu ombro normalmente deve ter muita liberdade, porque é uma articulação de bola e soquete, o que significa que não há muito impedindo que ele se mova além dos músculos e ligamentos. De fato, de acordo com o Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos , o ombro tem mais amplitude de movimento do que qualquer outra articulação. Para manter seus ombros saudáveis e se mover livremente, você precisa cuidar dos músculos ao seu redor.

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Mantenha seu ombro flexível com esses exercícios de mobilidade.

Crédito da imagem: Staras / iStock / Getty Images

O ombro

Seu ombro tem duas partes : a articulação real do ombro e a escápula. A articulação do ombro é a parte que conhecemos como o "ombro" real, onde um osso chamado úmero - o osso do braço - encontra a escápula. A escápula - ou omoplata - conecta o braço à caixa torácica. Se sua escápula não se mover bem, você deverá ter menos estabilidade e amplitude de movimento, de acordo com comentário publicado em uma edição de 2013 da revista Revista Internacional de Fisioterapia Esportiva .

Ação escapular

Como a escápula é a base da articulação do ombro, resolva-a logo aquecimento em um movimento como o círculo dos ombros.

Rolagem do ombro

Em vez de fazer com que a articulação do ombro faça todo o movimento, este exercício força as omoplatas assumir o controle e liderar o movimento. Execute três séries de cinco repetições no sentido horário e três séries de cinco repetições no sentido anti-horário.

Etapa 1

Fique em pé, de preferência perto de um espelho, para poder ver sua forma.

Etapa 2

Com os braços esticados ao lado do corpo, faça um círculo com os ombros rolando-os para a frente e para cima, depois para cima em direção às orelhas, depois para baixo e para trás e, finalmente, afunde-os o mais baixo possível.

O benefício deste exercício é que ele remove os braços da equação e força você a se concentrar nas omoplatas.

Siga os círculos dos ombros com um pouco de resistência à luz para aquecer os músculos da escápula e apronte-os para o trabalho, incorporando flexões da escápula.

Flexões da escápula

Leia mais: Flexões escapulares

Mesmo que este exercício envolva menos movimentos que uma flexão, ainda é um desafio. Faça três séries de 10 repetições.

Etapa 1

Entre na posição de flexão com as mãos sob os ombros e os cotovelos completamente travados.

Etapa 2

Sem dobrando os cotovelos, abaixe o peito em direção ao chão, apertando as omoplatas e afundando em direção ao chão.

Etapa 3

Pressione as omoplatas afastadas uma da outra para subir de volta à posição de flexão.

Eric Cressey, especialista em condicionamento e força certificado, alerta se você sentir dor no ombro durante este exercício, coloque os pés em uma superfície elevada ou concentre-se em manter os quadris para cima e apoiando os abdominais para evitar que os quadris afundem.

Se este exercício for muito desafiador, execute o mesmo exercício, mas mantenha os joelhos no chão o tempo todo.

Exercícios para as articulações do ombro

Depois de colocar a escápula em movimento, é hora de passar para a articulação do ombro real. O primeiro exercício é um círculo na parede.

Círculo da parede

Uma versão mais avançada dos círculos do ombro, este exercício exige que você mova sua escápula e articulação do ombro para completar um círculo. Faça três séries de cinco círculos com cada braço.

Etapa 1

Fique perpendicular a uma parede com uma postura alta e seu ombro tocando a parede.

Etapa 2

Mantendo com o cotovelo esticado, desenhe um grande círculo na parede com a mão, movendo a mão para frente e para cima, alcançando o mais à frente possível para fazer o maior círculo possível contra a parede. Deixe a palma da mão ficar virada para fora e as juntas dos dedos contra a parede.

Etapa 3

Quando você atinge o ponto mais alto do seu círculo, com o braço apontado para cima, vira a mão para que a palma da mão fique voltada para a parede e termine a outra metade do círculo, voltando e descendo.

Cão descendente

Complete seu treino de mobilização de ombros com o cão descendente, um movimento tradicional de ioga que leva seu ombro a uma grande variedade de movimentos. Faça três séries de 10 repetições.

Etapa 1

Comece em uma posição de flexão com as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos completamente retos.

Etapa 2

Pressione parte superior do corpo para trás e erga a bunda no ar enquanto mantém os joelhos e os cotovelos retos.

Etapa 3

Deixe sua cabeça cai entre os braços e pressiona o chão com as palmas das mãos.

Etapa 4

Inferior de volta à posição de flexão.

Se você observar as omoplatas de alguém enquanto faz este exercício você perceberá que há muito movimento da escápula, tornando-o um excelente exercício de mobilidade do ombro.