Dor no ombro de um supino inclinado

O supino inclinado é um exercício que tem como alvo os músculos peitorais do seu peito. No entanto, este exercício pode ser problemático para indivíduos que têm um ombro ombro impacto ou outras condições que diminuem o espaço subacromial da articulação do ombro.

Uma condição que limita seu espaço subacromial é agravado ainda mais ao realizar o supino inclinado. Seu espaço subacromial é a área do seu braço, onde o úmero se conecta à articulação do ombro.

O supino inclinado restringe o movimento das escápulas e a localização do peso força o úmero para baixo na articulação do ombro. Isso diminui ainda mais o espaço na área subacromial, que faz com que seus tendões e ligamentos fiquem comprimidos e sintam dor.

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O supino inclinado requer um banco ajustável ou um banco pré-construído. O ângulo típico da inclinação é de 45 graus, mas pode ser 15 graus mais alto ou mais baixo. Deite-se de costas contra o encosto do banco inclinado, com o traseiro contra o assento. Seus pés devem estar apoiados no chão. Agarre a barra com um punho aberto, com as mãos espaçadas na largura dos ombros.

Levante a barra do rack e abaixe-a para que toque o centro do seu peito. Levante a barra do peito contraindo os músculos do peito até que os braços estejam totalmente estendidos. O exercício também pode ser realizada com halteres. Se estiver usando halteres, os halteres são abaixados até tocarem os lados do peito.

Há duas modificações diretas que você pode fazer no supino inclinado para reduzir o tensão na articulação do ombro. A primeira modificação é abaixar a barra até atingir um ângulo de 90 graus nos cotovelos. Isso significa que a barra estará aproximadamente no nível do queixo.

No entanto, sacrificar a profundidade impedirá a plena utilização dos músculos do peito. Outra modificação é usar um aperto mais estreito com as mãos localizadas 6 polegadas dentro da largura dos ombros. Isso colocará mais foco na utilização dos músculos do tríceps, mas permitirá que você obtenha a profundidade padrão no levantamento.

A diminuição do espaço na articulação do ombro é reduzida porque seus cotovelos têm mais espaço para dobrar, de modo que seus ombros não precisam compensar.

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Se as modificações ainda forem muito dolorosas ou você não Se houver qualquer risco associado ao banco inclinado, existem dois possíveis exercícios alternativos.

A push-up , onde você faz flexões com os pés em um banco ou cadeira, imita de perto o movimento do supino inclinado. No entanto, suas omoplatas não ficam presas contra um assento e podem se mover mais livremente para permitir mais espaço na articulação do ombro, para que os músculos possam se mover adequadamente.

O outro exercício que você pode executar é um empurrão de cabo em ângulo em pé. Este exercício requer uma torre de cabos à medida que você afasta dois apertos de mão do corpo em um ângulo de 45 graus em relação ao peito. Mais uma vez, o livre movimento das articulações da escápula, ombro e cotovelo reduzirá bastante a tensão no ombro associada ao movimento angular de um supino inclinado.

Converse com seu médico e fisioterapeuta se seu ombro estiver incomodando você durante a inclinação supino. Um diagnóstico adequado, juntamente com a consulta, permitirá que você escolha exercícios seguros para realizar.

Se seu objetivo é o condicionamento geral, você pode evitar completamente o banco de inclinação. No entanto, se você pratica um esporte que requer um movimento semelhante ao supino inclinado, as modificações e alternativas podem ser usadas.