Como obter Six Pack Abs em um mês

Um mês é um prazo apertado para atingir barriga tanquinho . Essa barriga invejável mostra 14 a 20% da gordura corporal das mulheres e 6 a 13% da gordura corporal dos homens

E quão baixo você terá que ir para realmente ver seus abdominais depende da genética - algumas pessoas têm uma pele mais espessa e tecido que cobre os músculos que compõem os abdominais; portanto, eles precisam de níveis extremamente baixos de gordura corporal para serem visíveis. Espere perder cerca de 1% da gordura corporal por mês com segurança, diz o artigo Conselho Americano de Exercício .

Atingir níveis tão baixos de gordura corporal exige muita dedicação na academia e muita autodisciplina quando se trata de dieta. Se você estiver em um nível médio de gordura corporal de 25 a 31% como mulher ou 18 a 25% como homem, levará mais de um mês dessa disciplina.

Então seja paciente! Mesmo que você não tenha um abdômen perfeito em um mês, você pode melhorar sua saúde e fitness em 30 dias.

Etapas que provocam perda de peso, como reduzir ingestão calórica e evitar açúcar, certamente ajuda você a se aproximar dos abdominais de 6 unidades em 30 dias ou mais. No entanto, você terá que adotar medidas mais rígidas para ficar mais magro.

1. Elimine a maioria dos alimentos processados, como sopas enlatadas, pão embalado, lanchonetes e refeições congeladas, do seu plano alimentar. Pule doces e grãos refinados, como arroz branco, macarrão e cereais matinais.
   
2. Elimine cerveja, vinho e bebidas espirituosas de sua dieta, além de refrigerantes açucarados. Estas são todas as fontes de calorias vazias.
   
3. Limite também a ingestão de frutas e laticínios, pois suas calorias podem aumentar e alguns dos açúcares naturais neles contribuem para a inchaço , o que prejudica seu pacote de bebidas.
   
4. Coma 4 a 6 onças de proteínas magras, como bife de flanco, ovos, peito de frango, atum e peru de carne branca, a cada refeição. Evite molhos açucarados e carnes processadas com alto teor de sódio, incluindo salsichas e cachorros-quentes.
   
5. Carregue o seu prato com vegetais fibrosos e aquosos, como brócolis, alface, couve, espinafre, pimentão e couve-flor. Uma salada é uma opção saudável para a refeição, desde que você se desvie de coberturas fritas, croutons, queijos e maionese. Atenha-se ao azeite, vinagre e sucos cítricos para temperar.
   
6. Limite a ingestão de grãos a apenas meia xícara de opções de grãos integrais, como arroz integral, aveia ou quinoa, em uma ou duas refeições por dia. Nozes, ovos cozidos, carne de deli e proteína de soro de leite servem como lanches.
   

Planeje com antecedência embalando seus almoços de trabalho, carregando um refrigerador com alimentos compatíveis com seis embalagens para lanches. Considerando dizer não ao happy hour; comer fora não é impossível, mas pode ser um desafio quando você tem essas limitações alimentares.

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Para perder gordura corporal e revelar um pacote de exercícios abdominais direcionados de seis tanques ajuda - mas certamente não são suficientes por si só. O cardio regular, como corrida ou ciclismo, promove a saúde do coração e ajuda a queimar calorias, para que você possa perder gordura mais facilmente.

Para realmente ficar magra e cortada o suficiente para exibir um pacote de seis, faça um treinamento de força. Quanto mais músculos magros você tiver, mais calorias você queima diariamente durante os exercícios e em repouso. O processo de construção muscular também faz com que seu corpo faça mudanças hormonais que promovem a perda de gordura. Adicione músculos ao seu corpo inteiro para se beneficiar mais.

Procure por 30 a 60 minutos de atividade cardiovascular na maioria dos dias da semana . A cada dois ou três exercícios, intervalos intensos , que envolvem todo o esforço por um minuto ou dois, depois são mais fáceis por um minuto e repetem esse ciclo pela duração da sessão.

Treine com força quatro a seis vezes por semana, visando diferentes partes do corpo cada vez. Por exemplo, treine a parte superior do corpo na segunda-feira com movimentos como filas, flexões, flexões, abdominais, cachos e tríceps; pernas na terça-feira com agachamentos, levantamento terra e variações de estocada; e núcleo às quartas-feiras.

Retire a quinta-feira e repita os exercícios na sexta, sábado e domingo. Em cada treino de força, faça oito a 12 repetições de cada exercício com um peso que torne difícil terminar todas as repetições com boa forma.

Treine todos os músculos do seu núcleo, não apenas o reto abdominal superficial . Crunches, cobra, prancha frontal e lateral são bons exercícios para iniciantes. Depois de dominar estes - após cerca de duas semanas - adicione movimentos como:

• Cão-pássaro para os músculos estabilizadores das costas
• Flexões de bicicleta para os oblíquos
• Paloff pressiona pelos abdominais transversais profundos
• A perna pendurada levanta e flexões de inclinação para o reto abdominis.

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Descanso adequado entre os exercícios e à noite são outros passos importantes para incentivar a perda de gordura que revela abdominais. Aguarde pelo menos 48 horas entre as sessões de trabalho de um determinado grupo muscular com pesos. Os adultos devem procurar sete para nove horas de sono de qualidade por noite .

Se você tem um mês cheio de prazos de trabalho, emergências familiares ou mudança, seu objetivo de seis barracas pode levar mais tempo para ser alcançado. O estresse estimula a liberação de cortisol, um hormônio do estresse que realmente estimula o corpo a manter a gordura, especialmente ao redor do meio. Separe-se do máximo de drama possível ao longo do mês para manter a mente e o corpo calmos.

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