O treino de barriga tanquinho - são necessárias zero abdominais

Enquanto as abdominais costumavam ser o exercício ideal para a construção de abdominais, todos agora sabemos que não há quantidade de abdominais ou flexões darão a você aquela barriga esculpida que você procura. Um pacote de seis é o resultado de uma dieta limpa, baixa gordura corporal e treinamento dedicado, que inclui exercícios aeróbicos e de força.

Enquanto as flexões à moda antiga podem ser um bom "finalizador" No final do treinamento básico, a má forma geralmente resulta em nada além de um pescoço dolorido. Em vez disso, trabalhe seu núcleo com movimentos dinâmicos de estabilização. Ao envolver mais grupos musculares para se equilibrar e se mover, você pode queimar mais calorias e construir um centro estável, que é exatamente o que você precisa para ser mais forte em tudo o que faz.

Durante todos os exercícios a seguir, treine seu corpo da maneira que deseja que ele cresça. Quer ser longo e magro? Estique um pouco mais a cada representante.

O exercício é ainda mais eficaz quando combinado com uma dieta saudável. Baixe o aplicativo MyPlate para rastrear seu calorias consumidas e queimadas para obter uma imagem completa da sua saúde geral.

Leia mais: >

1. Deitado de costas e estendendo os braços para os lados, levante as pernas em direção ao teto com uma curva confortável.
2. Mantê-los espremidos juntos, abaixe-os o mais baixo possível para a direita por duas contas abaixo.
3. Aumente-os para duas contagens. Ao expirar ao retornar ao centro, puxe ativamente o umbigo na parte inferior das costas.
4. Solte para o lado esquerdo e repita. Tenha certeza de mantenha a parte superior do corpo plantada no chão enquanto você torce.

Representantes: 15 a 20 por lado

As pranchas são desafiadoras para começar, e fazê-las do seu lado significa apenas dois pontos de contato com o chão, criando ainda mais diversão e balançando à frente.

1. Plante sua mão diretamente sob o seu ombro enquanto mantém seu corpo em linha reta e alcança o céu com a mão superior ao levantar os quadris do chão.
2. Segure o posição por 30 a 60 segundos.

Representantes: 3 a 5 rodadas

Leia mais: 11 variações de prancha para abdominais sólidos

1. Hora de aumentar a prancha lateral: estenda a parte superior do braço para cima você estende a perna superior.
2. Sinta um leve arco na lateral do corpo à medida que você prolonga e equilibra.
3. Quando tiver, puxe o joelho para cima como você puxa o cotovelo com uma expiração profunda.
4. Estender todo o caminho de volta sobrecarga.

Representantes: 15 a 20 por lado

1. Permanecendo em sua prancha lateral alta, alcance o braço superior em direção ao céu novamente.
2. Mantendo os quadris na posição, passe o braço por baixo e por baixo o corpo alcançando a parede atrás de você enquanto expira e contrai o centro.
3. Volte ao topo.

Representantes: 15 a 20 por lado

1. Leve nossa prancha lateral até o cotovelo.
2. Quando estiver fora do chão, coloque a mão superior atrás da cabeça, mantendo o cotovelo largo.
3. Torça e solte o cotovelo superior até a mão inferior enquanto expire, retornando à posição inicial.

Representantes: 15 a 20 por lado

Leia mais: 19 movimentos de esculpir pilates Você pode fazer em casa

1. Usando uma bola de estabilidade de tamanho médio colocado na canela, encontre uma posição alta na prancha com as mãos diretamente sob seus ombros.
2. Mantendo as pernas retas, levante os quadris para o céu enquanto expira enquanto puxa a cintura.
3. Uma vez no topo do pique, segure por dois a três segundos e depois retorne à posição inicial.

Representantes: 15 a 20 por lado