Por que o Slow and Steady vence a corrida pela perda de peso

O conceito de dieta é simples: siga esta lista de alimentos, consuma tantas calorias e exercite-se muito. Mas, na verdade, executar esse plano "simples" é muito mais difícil, porque uma vez que você faz dieta, tudo o que é proibido assume um novo brilho, e o que antes era apenas mais um lanche no seu gabinete agora se tornou a única coisa que você realmente , realmente quero.

Às vezes chega ao ponto em que parece que, a menos que você coma esse biscoito agora, talvez não o faça embora o dia. Como adulto racional, você sabe que isso é um pensamento absurdo, é claro. Mas, nesses momentos, não somos adultos racionais. Regressamos a crianças irritadiças a ponto de fazer birra se não conseguirmos o que queremos.

Por que tem que ser apenas tudo ou apenas nada? Por que somos tão bons em balançar descontroladamente de um extremo ao outro? Por que temos tanta dificuldade em nos instalar em algum lugar no meio?

Nós fizemos uma lavagem cerebral para acreditar que fazer dieta deve ser doloroso e torturante para que ele funcione. Casamento próximo? Suco de limpeza. Temporada de praia na esquina? Sessões de maratona na esteira, duh. Primeiro encontro? Jejue por três dias seguidos.

Dedicar-se a fazer mudanças drásticas pode gerar uma onda (temporária) de esperança e energia. A maldição com essa abordagem, no entanto, é que você não pode continuar. Mas, seis semanas ou três meses depois, você provavelmente chegará a um ponto em que voltará aos seus antigos comportamentos.

Isso é chamado de "alimentação contra-reguladora" ou mais conhecido coloquialmente como o efeito "que diabos". Esse fenômeno descreve o que acontece com quem faz dieta quando estabelece regras muito rígidas para si. Tudo está bem desde que respeitem suas regras, mas quando elas diminuem, todas essas regras saem pela janela. "Então, que diabos, é melhor comer o resto da torta de nozes, certo?" Você estragou tudo, então você começará novamente amanhã. Ou segunda-feira.

Este efeito é demonstrado em um experimento conduzido por Kathleen D. Vohs e Todd F. Heatherton. Os que não fazem dieta crônicos foram instruídos a assistir a um clipe de um filme emocional. Metade do grupo foi instruído a tentar suprimir suas emoções, enquanto a outra metade foi instruída a deixar seus sentimentos fluírem.

Quando apresentados com sorvete posteriormente, os pesquisadores descobriram que aqueles que sufocaram suas emoções tiveram mais dificuldade em controlar seu apetite e, consequentemente, comeram significativamente mais sorvete que os outros grupo.

A linha inferior: dar tudo de certo desgasta a maioria das pessoas. Não é a abordagem mais sustentável.

Em um momento em que são esperados gratificações e resultados imediatos, a adoção de uma abordagem moderada pode parecer ineficaz a princípio. A idéia de que o comportamento incremental muda e a perda de gordura aparentemente sem esforço pode realmente funcionar parece boa demais para ser verdade.

Mas o que soa melhor: permanecer magro 365 dias do ano ou alternar entre alças de amor por 10 meses e parecer pronto para as outras duas fotos?

Pare de procurar o perfeito e, em vez disso, procure o melhor. Considere seguir a regra 80/20. Oitenta por cento de suas escolhas alimentares devem vir de alimentos integrais, enquanto os 20% restantes podem ser guloseimas. Você pode usar uma regra 90/10, se desejar. A questão é que, se você for responsável pelo que come na maior parte do tempo, ficará feliz o tempo todo.

O importante aqui é que você não está colocando nenhum item de comida estritamente fora dos limites. Dizer: "Nunca mais como chocolate para o resto da minha vida" pode não ser uma regra realista a ser cumprida e, na verdade, pode fazer você desejar ainda mais o doce.

Isso significa que você sempre poderá comer o que quiser? As vezes. Pode haver dias em que você esteja realmente desejando carne magra com um lado de arroz e brócolis cozido no vapor. Mas há também momentos em que você não quer nada além de inalar uma pizza grande inteira, e obviamente não pode fazer isso dia após dia e ainda assim permanecer magro.

Finalmente, no entanto, você está sacrificando apenas um pouco em troca de muito. É uma maneira de comer que você pode se manter facilmente nos próximos meses e anos.

Se você estiver muito ocupado detalhando os detalhes do seu programa de perda de peso, você pode se esgotar antes de realmente tentar. Por exemplo, você deve tentar jejuar intermitentemente ou espalhar pequenas refeições ao longo do dia? Ciclo de calorias ou usar a abordagem linear? Carboidratos de manhã ou apenas à noite? Parte do corpo ou divisão superior-inferior? Cardio em jejum ou sem cardio?

Há muitas decisões a serem tomadas. E ter muitas opções pode tornar-se irresistível rapidamente. Então escolha suas batalhas.

Você pode optar por cumprir suas metas de macronutrientes - ou seja, porcentagem de gordura, proteína, carboidratos - sua principal prioridade. Então vem a hora dos nutrientes e a escolha dos alimentos. Depois disso, misture seu treinamento. Tente não pensar demais em qualquer parte de sua jornada de perda de peso.

Pesquise, escolha um programa e continue com ele. Se isso significa contratar um treinador para tirar tudo do seu palpite, considere um investimento que vale a pena.

Se você não está se divertindo, mude o que está fazendo. Se você realmente gosta do que está fazendo e se sente realizado com o método que está implementando, tudo está bem. Para decisões divertidas e sem esforço, você deve aproveitar muito pouco as suas lojas de força de vontade (ou não). Quanto mais força de vontade você usa, mais fraco fica, o que é o oposto do que você deseja.

Haverá, inevitavelmente, momentos em que você se sentir desmotivado, quando quiser jogar a toalha, quando quiser desistir de tudo e arrastar os pés para casa .

Mas no geral, você deve se divertir. Se isso significa participar de uma aula de Zumba uma vez por semana - então participe. Quem se importa que não seja a "melhor" maneira de esculpir pães de aço? Você sorri ao pensar em sua próxima sessão de treinamento? Você está ansioso pelo seu sorvete pós-treino (com um lado de soro de leite)? Então continue fazendo o que você está fazendo.

Isso é realmente tudo o que existe! É simples e pode parecer chato na superfície. Afinal, não existem queimadores de gordura mágicos, suplementos secretos, novos movimentos inovadores de exercícios que milagrosamente levarão você ao corpo dos seus sonhos. Diga adeus à mentalidade de tudo ou nada. A moderação chegou para ficar.

Você já tentou perder peso? Ou você está atualmente tentando perder peso? Qual é a sua abordagem? Você está cortando drasticamente grupos de alimentos inteiros? Ou você está adotando uma abordagem mais moderada? O que é divertido e fácil no seu plano? É uma aula semanal de ciclismo indoor? Ou seus sundaes de domingo? Compartilhe seus pensamentos, histórias e perguntas na seção de comentários abaixo!