Por que combinar esses dois exercícios é essencial para manter o peso livre

Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) certamente está tendo um momento no centro das atenções. Afinal, ele faz o coração disparar, os músculos flexionando e o metabolismo acelerando em uma sessão rápida. Mas todos temos dias em que simplesmente não podemos reunir outro burpee ou alpinista.

Felizmente, combinar força e cardio não precisa ser um esforço louco e de alta intensidade. Se você deseja reduzir o tempo total da academia sem se comprometer com uma sessão completa do HIIT, experimente este exercício em esteira e circuito com halteres que queimará gordura sem disparar sua freqüência cardíaca.

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Os frequentadores da sala de musculação elogiam o treinamento de força como a chave para o peso perda, enquanto cardio rainhas (e reis) defendem seu método de treinamento preferido como a melhor maneira de queimar calorias. Como nos tópicos mais debatidos, a realidade não é tão em preto e branco.

De fato, quem faz as duas coisas pode experimentar os maiores benefícios à saúde. Após analisar os dados de quase 1,7 milhão de adultos nos EUA, os pesquisadores de um estudo de novembro de 2019 publicado em Obesidade constatou que o cumprimento das diretrizes de exercícios aeróbicos e de fortalecimento muscular estava associado a níveis mais baixos de obesidade, em comparação com qualquer um dos indivíduos.

E enfrentar ambos em uma única sessão de suor reduz o seu tempo na academia. Por exemplo, exercícios compostos (aqueles que envolvem movimento de uma articulação), como propulsores de halteres ou linhas renegadas, aumentam sua frequência cardíaca, fortalecem seus músculos e queimam mais calorias do que exercícios de isolamento (articulação única), de acordo com os Conselho Americano de Exercício .

Ou você pode alternar entre os intervalos de força e cardio no seu treino. Este tipo de treinamento manterá sua frequência cardíaca elevada, mesmo enquanto você bate nos pesos. Experimente o treino abaixo e colha os benefícios de um treino dois em um.

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Para este treino, criado por Matt Cheng, CSCS , tudo que você precisa é de uma esteira e um par de halteres leves a moderados. Se você não tem uma esteira disponível, você pode fazer a parte de corrida ao redor do seu bairro. E se você não tiver um par de halteres à mão, use duas garrafas de água cheias de galão.

Movimento 1: Jogada de meia milha

1. Corra por 800 metros em um ritmo confortável, que você poderá manter durante o treino.
2. Diminua a velocidade da esteira até que pare completamente.

Mova 2: Linhas renegadas com halteres

1. Mova-se para o chão e coloque os halteres no chão, na largura dos ombros.
   
2. Entre em uma prancha alta com as mãos, por dentro ou por fora dos halteres. Mantenha seu corpo em uma linha reta da cabeça aos quadris aos dedos dos pés.
3. Mantendo as costas planas, pegue um haltere na mão direita e enfie-o nas costelas, mantendo os cotovelos ao lado do corpo.
4. Coloque o haltere de volta no chão e repita o movimento com o outro braço.
5. Halteres alternados por 30 segundos e depois descanse por 10 segundos.

Movimento 3: Jogada de meia milha

1. Corra em ritmo constante por mais 800 metros.
2. Reduza a velocidade da esteira e mova-se com segurança para o chão.

Mover 4: Snatch duplo com halteres

1. Fique em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão.
   
2. Dobre os joelhos e, enviando os quadris para trás e as costas retas, entre em uma dobradiça do quadril. Segure os halteres com os braços estendidos entre as pernas dobradas.
3. Levante os halteres à sua frente e, simultaneamente, endireite as pernas.
4. Quando os halteres atingirem a altura dos ombros, gire os cotovelos para que fiquem embaixo dos halteres e, com um pequeno salto, use o momento dos pesos para pressioná-los sobre a cabeça.
5. Traga os pesos de volta à altura dos ombros com controle e dobradiça nos quadris para reduzir os pesos e pairar sobre o chão.
6. Repita esse movimento por 30 segundos, descansando conforme necessário antes da próxima execução.

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Movimento 5: Jogada de meia milha

1. A um ritmo confortável, corra por mais 800 metros.
2. Volte ao chão depois de parar a esteira.

Movimento 6: retenção oca do corpo

1. Deite-se de costas.
2. Estenda as pernas e os braços até os braços estarem acima da cabeça e as pernas esticadas, os quatro membros pairando acima do solo. Mantenha as costas ligeiramente arredondadas e o abdômen oco.
3. Mantenha essa espera por 30 segundos. Descanse por 30 segundos antes de passar para a próxima rodada.

Movimento 7: corrida de meia milha

1. Complete sua corrida final de meia milha.
2. Antes de avançar para o chão, pare a esteira.

Movimento 8: Dumbbell Shoulder Press

1. Segure um haltere em cada mão e leve-o à altura dos ombros, levantando-se ereto, com os pés afastados na largura dos quadris.
   
2. Aperte os glúteos e envolva o núcleo antes de pressionar os pesos sobre a cabeça.
3. Leve os pesos de volta à altura dos ombros com controle.
4. Repita esse movimento por 30 segundos.