Alongamentos para o subescapular

Provavelmente, você já ouviu falar de suas músculos do manguito rotador. O subescapular está entre os quatro músculos que formam o manguito rotador. Ele se origina na superfície anterior da escápula e se insere na parte superior do úmero - o osso do braço. Juntamente com os outros músculos do manguito rotador, o subescapular se move e estabiliza a articulação do ombro. Os alongamentos do subescapular ajudam a manter o músculo flexível, garantindo que a articulação do ombro se mova livremente através de sua amplitude de movimento e ajudando a evitar má postura.

Leia mais: Exercícios para aumentar a flexibilidade do ombro

Comece com alguns alongamentos dinâmicos para aquecer, relaxar e colocar as articulações dos ombros em uma ampla gama de movimentos.

COMO FAZER: Incline-se para a frente e coloque uma mão em uma superfície com o outro braço pendurado livremente ao seu lado. Balance esse braço para frente e para trás, depois de um lado para o outro e finalmente em um movimento circular. Faça esses movimentos 15 a 20 vezes com cada braço. Esses alongamentos dinâmicos trabalham nas três cabeças dos deltóides, assim como no subescapular, supraespinal e infraespinal. O supraespinal, o infraespinal e o redondo menor são os outros músculos do manguito rotador.

Subescapulares e peitorais curtos e apertados podem causar uma cintura escapular prolongada, com os ombros puxados para a frente, de acordo com ExRx.net. Corrija esse desequilíbrio postural com um trecho subescapular da porta.

COMO FAZER: Fique em frente a uma porta aberta, dobre o cotovelo e coloque a parte interna do antebraço contra a parede. Mantenha o braço aproximadamente paralelo ao chão. Entre na porta com a perna mais afastada, dobre os quadris para a frente e empurre suavemente o antebraço contra a parede. Você deve sentir um alongamento na frente dos ombros e na parte superior do peito. Mantenha a posição por 20 a 30 segundos e depois relaxe. Repita duas vezes; depois troque de braço.

O aperto no subescapular pode dificultar a rotação do braço do corpo - um movimento chamado rotação externa. O aperto do subescapular aumenta o risco de lesões ao realizar exercícios que envolvem a rotação externa dos ombros da linha central do corpo, de acordo com ExRx.net. Isso inclui exercícios como pec dec flys e a barra por trás do pescoço. O estiramento do subescapular da vassoura aumenta a flexibilidade, reduzindo o risco de uma lesão no ombro.

COMO FAZER: Levante e segure uma vassoura verticalmente na sua mão esquerda. Coloque a mão direita na extremidade superior da vassoura e empurre suavemente para trás para esticar o braço esquerdo atrás do corpo. Segure por 20 a 30 segundos e repita três vezes em cada braço. Você deve sentir um alongamento na frente dos ombros.

Leia mais: Ultimate Back