Alongamento do retináculo lateral do joelho

O retináculo lateral é um ligamento que ajuda a manter a rótula ou rótula no lugar. Quando o joelho se desloca levemente fora do lugar ou se inclina na articulação, pode causar tensão e dor no retináculo lateral. O alongamento desse ligamento mantém a patela no lugar e o ligamento saudável. Porém, devido à localização do ligamento, pode ser difícil esticá-lo adequadamente. No entanto, você pode esticar o retináculo lateral esticando os músculos, tendões e ligamentos ao redor da articulação do joelho, causando um efeito secundário de alongamento nesse tecido conjuntivo.

Um homem está com o joelho esticado.

Crédito da imagem: 4774344sean / iStock / Getty Images

Etapa 1

Alongue o músculo quadríceps. Fique em pé ou deite-se de lado e agarre o tornozelo da perna. Puxe-o para cima e para trás, aproximando o pé das nádegas. Arqueie as costas para maximizar o alongamento, mantendo-o por pelo menos 10 segundos. Embora você sinta a tensão e o alongamento mais notáveis no músculo quadríceps, o alongamento afetará o retináculo lateral.

Etapa 2

Sente-se no chão e faça o alongamento do obstáculo, o que esticará o tendão. Coloque a perna na frente de você no chão, com os dedos dos pés apontando para cima. Incline-se para a frente com o tronco sobre a perna, alcançando os dedos dos pés para esticar o tendão. O alongamento se estenderá até o joelho e beneficiará seu retináculo lateral.

Etapa 3

Alongamento a banda iliotibial. Essas duas estruturas conectivas trabalham em estreita colaboração umas com as outras e você pode esticá-las através do mesmo exercício. Levante-se e cruze uma perna sobre a perna que deseja esticar. Coloque a perna cruzada no chão e cole o quadril correspondente nessa direção. Afaste-se do lado em que o retináculo lateral está sendo esticado e empurre o corpo até sentir estresse no tecido conjuntivo do lado de fora do joelho - essa é a banda iliotibial. Mantenha esse alongamento por pelo menos 10 segundos.