Exercícios de alongamento para o adutor Magnus

Seu adutor magno é o maior músculo da virilha. Esse músculo tem duas partes - as partes dos isquiotibiais e adutoras. As duas partes trabalham juntas para ajudar na adução, flexão e extensão do quadril. Você usa esse músculo durante qualquer tipo de movimento atlético que exige que você mova as pernas de um lado para o outro, como patinar no gelo, chutar uma bola de futebol ou jogar vôlei no tênis. Alongar esse músculo pode ajudar a prevenir e reabilitar lesões na virilha.

Para esse alongamento, você precisará de uma superfície resistente até o joelho, como uma cadeira ou mesa baixa. Fique de frente para a frente, com a cadeira no lado direito do seu corpo. Coloque o pé direito na cadeira, dedos apontando para a frente. Dobre levemente o joelho direito e dobre lentamente o tronco entre as pernas, deixando os braços soltos à sua frente. Você deve sentir um alongamento na parte interna da coxa. Mantenha esse alongamento por 30 segundos, depois solte e repita na perna oposta.

Sente-se no chão com as pernas esticadas o mais afastadas possível, os pés flexionados e dedos apontando para cima em direção ao teto. Dobre para a frente a partir da articulação do quadril, mantendo as costas retas. Estique o mais para a frente possível, sem dobrar os joelhos. Mantenha o alongamento por 30 segundos e depois retorne lentamente para a posição sentada.

A pose de cobra de sapo é uma postura de ioga que alonga todos os músculos adutores sua perna, incluindo o adutor magnus, de acordo com o instrutor de yoga Mark Giubarelli em seu site Yoga Cards. Comece com as mãos e os joelhos, tocando os joelhos. Abra os joelhos afastados um do outro para que a virilha fique aberta no chão, juntando as solas dos pés. Você deve fazer um formato de diamante com as pernas. Solte os quadris em direção ao chão, mantendo os braços retos e alinhados com os ombros. Olhe para o teto. Mantenha essa postura por 30 segundos e solte.

Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente. Dobre os joelhos, colocando os calcanhares na pélvis. Deixe os joelhos abertos para os lados e pressione as solas dos pés. Segure os pés com as duas mãos e coloque os calcanhares na região da virilha o mais próximo possível, mantendo os joelhos abaixados. Use os cotovelos na parte interna das coxas para ajudar a pressionar os joelhos para mais perto do chão. Mantenha as costas retas e os ombros relaxados. Mantenha essa postura por 30 segundos e solte.