A dieta do desafio de 90 dias

Embora você encontre muitas variações nas dietas de desafio de 90 dias, uma das mais importantes deve acompanhar o 90-Day Fitness Challenge. O Desafio de Fitness de 90 dias é um livro - e acompanha o programa de alimentação - dos ex-alunos do The Biggest Loser Amy e Phil Parham.

O O livro de Parhams, The 90-Day Fitness Challenge , é inspirado no que eles aprenderam durante o tempo em O Maior Perdedor. Embora não tenham vencido o programa, eles perderam um total combinado de 256 libras e fez uma enorme mudança em seu estilo de vida.

O livro começa com uma olhada na história pessoal dos Parhams e depois, como a editora explica, ensina os detalhes dos princípios de fitness e dieta que os ajudaram a fazer uma mudança de vida tão grande. A fé cristã deles aparece com destaque no livro, e como os Parhams disseram em uma entrevista com a Rede de Transmissão Cristã (CBN), na verdade, destina-se a congregações da igreja e outros grupos comunitários para trabalharem juntos.

Com isso dito, além das leituras devocionais diárias e do relato dos Parhams de como sua fé influenciou sua jornada, o livro também se baseia em hábitos simples, saudáveis ​​e gerenciáveis ​​que qualquer pessoa pode usar para ajudar a obter seus dieta e boa forma de volta aos trilhos.

Em sua entrevista na CBN, os Parhams explicam vários princípios-chave de sua dieta: combinando proteínas, carboidratos e gorduras em todas as refeições ou lanches e comendo a cada três a quatro horas. Não pule refeições, eles alertam, porque isso pode causar o desligamento do seu metabolismo. "Você come a perder. Eu como mais agora do que nunca", diz Amy Parham na entrevista.

Os Parhams também incentivam os leitores a comprarem a granel e prepararem suas refeições uma vez por semana, depois os dividem em porções pré-medidas. A idéia é que sempre estar preparado, com alimentos saudáveis ​​à mão, facilita a manutenção do plano de dieta - e as sessões semanais de preparação facilitam a inserção desses alimentos na vida americana típica.

As refeições recomendadas pelos Parhams concentram-se em alimentos naturais e menos processados, em vez dos ultra-ultra-ricos ultra alimentos processados ​​que representam uma porcentagem surpreendentemente alta do suprimento de alimentos. Você pode esperar comer muitos vegetais, juntamente com proteínas saudáveis, como aves, ovos, tofu e feijão; grãos integrais saudáveis, como aveia e arroz integral; fruta; e gorduras saudáveis ​​de alimentos como nozes, abacates e óleos ricos em gorduras insaturadas.

Os Parhams também incentivam você a beber água: Na verdade, eles dizem que você deve "engolir" e nunca ficar sem uma garrafa de água. Para estimar quanto você deve beber, eles recomendam dividir seu peso ao meio e converter esse número em onças. Então, se você pesa 200 libras, você deve beber 100 onças de água todos os dias.

Outros princípios fundamentais da dieta incluem aumentar sua ingestão de fibras e limitar sua ingestão de adição de açúcar , gordura e sódio. Todas essas recomendações ecoam conselhos importantes de várias autoridades saudáveis, embora o ponto sobre comer com frequência ainda não tenha sido conclusivamente comprovado em ensaios clínicos.

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O desafio de dieta e condicionamento físico de 90 dias dos Parhams é apenas a ponta do iceberg quando se trata de planos de perda de peso de 90 dias. Você encontrará dietas de 90 dias e desafios de condicionamento físico promovidos em livros, sites e até em aplicativos para dispositivos móveis.

Mas por que 90 dias? Não leva 21 dias para formar um novo hábito? Não necessariamente, dizem os autores de um artigo na edição de dezembro de 2012 do Jornal Britânico de Clínica Geral . Eles especulam que o mito de 21 dias para criar um novo hábito pode vir de evidências anedóticas de pacientes em cirurgia plástica que precisaram de 21 dias para se adaptar psicologicamente à nova aparência.

Eles também destacam evidências que mostram a tendência de um hábito de se transformar em um segundo platô da natureza, em média, cerca de 66 dias após a prática diária. Isso leva pouco mais de dois meses, portanto, um desafio de dieta ou condicionamento físico de três meses é na verdade o comprimento perfeito para lhe dar um pouco de espaço de manobra, se você se afastar ou deixar um tempo extra para descobrir exatamente quais hábitos funcionam melhor para você.

Se você quer perder peso e mantê-lo, deve criar hábitos sustentáveis ​​que durem a vida inteira - e não apenas 90 dias. Mas esse período de 90 dias parece iminentemente mais gerenciável do que "para sempre", e quando esses 90 dias terminarem, você provavelmente se sentirá muito mais confortável e confiante em seus novos hábitos.

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Conforme explicado pelo Harvard TH Escola de Saúde Pública Chan , ter um plano de refeições com o qual você possa aderir facilmente ao longo do tempo é um dos componentes mais importantes de qualquer dieta. No mesmo artigo, o Dr. Eric Rimm, então professor associado da escola, sugere pontos-chave para escolher a dieta certa para você. Alguns dos pontos mais destacados dessa discussão são:

• Afaste-se dos alimentos processados; escolha alimentos não processados.
• Procure uma dieta que ofereça uma variedade de opções de alimentos, incluindo frutas, vegetais, grãos integrais e nozes.
• Uma dieta adaptada às suas preferências pessoais e culturais aumenta suas chances de sucesso.

Mas talvez um dos pontos mais importantes de Rimm seja que não existe uma única bala mágica "melhor" dieta por aí. A chave é encontrar um estilo de vida saudável que você possa acompanhar a longo prazo, e é por isso que é tão importante encontrar esse plano de refeições fácil de manter.

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Não sei ao certo como saber se um determinado plano de redefinição de dieta de 90 dias é realmente bom para você? Tente se perguntar estas perguntas rápidas ou veja como elas se encaixam nos pontos do Dr. Rimm já mencionados. Em suma, o plano de perda de peso de 90 dias da Parhams parece muito bom.

Você também pode comparar o plano de dieta com referências de referência, como Harvard T.H. Prato de alimentação saudável , da Escola de Saúde Pública Chan as ChooseMyPlate do USDA ou as principais recomendações do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA (DHHS) em Diretrizes Dietéticas para Americanos, 2015-2020 .

De fato, essas recomendações importantes são uma boa coisa a procurar em qualquer plano de dieta sustentável. Eles enfatizam a ingestão de uma grande variedade de vegetais e frutas, grãos integrais, fontes de proteína de alta qualidade, laticínios sem gordura ou com pouca gordura e óleos ricos em gorduras saudáveis ​​e insaturadas.

Não tem certeza se a dieta que você está procurando fornece um equilíbrio saudável de gordura, proteína, carboidratos, fibras e similares? O DHHS oferece uma tabela útil que mostra como esses nutrientes deve ser equilibrado de acordo com seu sexo e idade.

As diretrizes alimentares do DHHS também impõem limites a vários componentes-chave, o que deve parecer familiar com a revisão da redefinição da dieta de 90 dias dos Parhams: Menos de 10% da sua dieta calorias diárias devem vir de gordura saturada; O mesmo vale para o açúcar adicionado. Enquanto isso, você deve consumir menos de 2.300 miligramas de sódio por dia e, se você beber, faça-o com moderação. O DHHS define beber moderado como até uma bebida por dia para mulheres ou até duas bebidas por dia para homens.

Você pode até criar seu próprio desafio de dieta de 90 dias, desde que se concentre em se preparar para o sucesso. De acordo com as descobertas do Registro Nacional de Controle de Peso , você obterá as melhores chances de sucesso combinando uma dieta saudável com exercícios.

Usando os princípios já descritos, defina suas metas de condicionamento físico e dieta para serem específicas, mensuráveis, atingíveis, realistas e com tempo limitado; UMass Dartmouth oferece mais detalhes sobre este S.M.A.R.T. metodologia de definição de objetivos, que é útil não apenas para fitness, mas também para todos os aspectos da sua vida.

E lembre-se: você está nisso por toda a vida. Portanto, mesmo que seu plano de dieta de 90 dias faça você mesmo não correr como planejado, ou talvez você tente o desafio de condicionamento físico de 90 dias de Parhams ou de qualquer outra pessoa e descubra que não é adequado, você terá mais 90 dias para tente outra coisa.