As melhores rotinas de supino para levantamento de peso

Mesmo se você não competir no esporte de levantamento de peso, pode aprender uma coisa ou duas sobre como melhorar seu supino a partir das rotinas de treinamento dos concorrentes. O levantamento de peso é um esporte de força que consiste em três levantamentos: o supino, o agachamento e o levantamento terra. Você tem três tentativas para levantar o peso mais combinado possível para vencer seus concorrentes.

Como a quantidade de peso que você mede é intrínseca ao sucesso do levantamento de peso, seu objetivo óbvio durante as rotinas de treinamento de levantamento de peso é desenvolver o músculo, a força e a forma para permitir que você levante o máximo de peso possível.

As melhores rotinas de levantamento de peso combinam vários conjuntos de um pequeno número de repetições, completamente diferentes dos três a quatro conjuntos de rotinas de oito a 12 repetições de fisiculturistas. Eles também incluem um dia mais leve para trabalhar na técnica e forçar a produção.

As rotinas de levantamento de peso da Westside Barbell vêm dos ginásios e treinamentos de Louie, baseados em Ohio Simmons, um treinador de força e levantador de força aclamado. Suas academias são as únicas no mundo que produziram vários atletas que podem pressionar mais de 2.700 libras.

A abordagem ao levantamento envolve quatro exercícios por semana, sendo dois para a parte inferior do corpo e dois para a parte superior do corpo. Um dia típico de bancada pesada começa com oito a 12 séries de uma a três repetições de um supino de esforço máximo. Depois, você faz de dois a quatro conjuntos de seis a 10 repetições:

• supino inclinado com aderência estreita
  
• extensão do tríceps deitado
• lat pulldown -
• linhas verticais
  

O segundo dia da força da parte superior do corpo da semana é mais dinâmico e funcional. Começa novamente com o foco no supino resistido com uma banda, usando um peso mais leve que o seu treino anterior da semana. Faça nove séries de três repetições. Siga com duas a quatro séries de seis a 10 repetições do seguinte:

• supino com halteres
  
• linhas
  
• imprensa do ombro
  
• cachos de martelo
  

Essas são rotinas de amostra; o programa Westside permite que você troque de exercícios a cada três semanas.

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Brad Gillingham é um mundo levantador de força Ele desenvolveu uma rotina de levantamento de peso de supino rotina que envolve fazer uma dia claro e um dia pesado a cada semana.

Durante 12 semanas, o treino pesado semanal é quando você faz exercícios:

• semana 1 : três séries de cinco repetições de 90% do seu máximo
  
• semanas 2 a 4 : cinco séries de três repetições de 92 a 95 por cento do seu máximo
  
• semana 5 : três séries de cinco repetições, com 92% do seu máximo
  
• semanas 6 a 8 : cinco séries de três repetições de 95 a 100% do seu máximo
  
• semana 9 : três séries de cinco representantes de 95% do seu máximo
  
• semanas 10 a 12 : cinco séries de 3 repetições de 97 a 102 por cento do seu máximo
  

No dia leve do supino, você começará a semana um com dois conjuntos de oito repetições e a semana dois envolverá os oito conjuntos de três repetições. Use pesos que variam entre 60% e 77% do seu lance máximo. Continue alternando os dois exercícios uma vez por semana, durante as 12 semanas, como o segundo dia no supino.

Doug Young ganhou o título mundial em powerlifting várias vezes e treinou Arnold Schwarzenegger para aumentar seu tamanho muscular. Esta não é uma rotina para o iniciante.

Ele se aqueceu e fez um repetidor do supino com cada um dos seguintes pesos:

• 435 libras
  
• 465 libras
  
• 485 libras
  
• 500 libras
  
• 551 libras
  

Em seguida, ele completou dois sets de um representante a 540 libras. O descanso foi de 3 a 5 minutos entre cada conjunto de um representante. Ele terminou a rotina com nove repetições a 490 libras e 14 repetições a 300 libras.

Cada dia da parte superior do corpo / supino também incluía voltas de cabos, elevações do braço dianteiro, prensas de tríceps, curvas de concentração e linhas com peso moderado a pesado - mas nada comparável ao máximo peso levantado durante o banco. Ele fazia esse treino completo três vezes por semana e, ao longo de oito meses, acrescentou músculos consideráveis ​​ao seu supino.

Embora você não consiga levantar o peso exato desse levantador de força campeão, você entendeu. Comece com um peso que seja 80% do seu máximo e adicione lentamente 5 a 10% para cada elevação consecutiva até atingir o máximo de um rep. Termine a parte do supino do seu treino com várias repetições com um peso menor.

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