Os melhores vegetais para musculação

Legumes são tipicamente associados a pessoas que desejam perder peso, em vez de pessoas que se esforçam para ganhar peso, especialmente fisiculturistas. Legumes com mais calorias e carboidratos tendem a ser os melhores vegetais para a musculação, porque fornecem energia e nutrientes.

Muitas pessoas sabem que os fisiculturistas tendem a consumir muita proteína. De fontes de animais e plantas a pós e barras de proteínas, as pessoas assumem que o macronutriente favorito dos fisiculturistas é a proteína. No entanto, os carboidratos desempenham um papel vital no condicionamento físico e na construção muscular, para que os fisiculturistas não poupem os carboidratos.

Parece um conhecimento comum que batatas, especialmente batatas doces e inhame, estão entre os melhores vegetais para atletas e fisiculturistas. As batatas são um excelente alimento alimentos pré-treino porque aumentam os níveis de energia .

Aumentar sua ingestão de carboidratos para ganhar músculos pode parecer assustador se você é proveniente de uma dieta restrita a carboidratos. No entanto, nem todos os carboidratos são metabolizados igualmente. Entre os diferentes tipos de carboidratos , são simples e complexos. Na construção muscular, vegetais ricos em carboidratos complexos oferecem nutrição densa e benefícios relacionados à saúde e desempenho atlético.

Muitos atletas profissionais consomem carboidratos complexos para maximize as reservas de glicogênio e evite" bater na parede ". Simplificando, carboidratos complexos ajudam a preencher suas reservas de glicogênio, o que permite que você se exercite por períodos mais longos sem esgotar seus níveis de energia.

Em um estudo de abril de 2018 publicado em Revisões da nutrição , os pesquisadores recomendam que os atletas consumam uma dieta rica em carboidratos para manter o glicogênio muscular. Eles recomendam carboidratos complexos, como amidos e vegetais ricos em fibras.

Alguns vegetais ricos em carboidratos complexos incluem:

• Batatas
• Inhames
• Ervilhas
• Brócolis
• Milho
• Squash
• Cenouras

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Embora os fisiculturistas enfatizem seus macronutrientes, eles não esquecem sobre como receber seus micronutrientes. Verduras folhosas escuras são alguns dos melhores vegetais para musculação, porque são cheios de fibras, vitaminas e minerais.

Os atletas devem prestar atenção especial ao ferro, magnésio e cálcio - todos os quais podem ser encontrados em vegetais de folhas verdes.

De acordo com um estudo de outubro de 2015 publicado em Swiss Medical Weekly , o aumento do exercício coloca os atletas em maior risco de deficiência de ferro. Como o ferro tem mais de 180 funções no organismo, uma deficiência desse mineral pode levar a sérias conseqüências para a saúde. Os pesquisadores concluem que baixos níveis de ferro podem afetar o desempenho atlético. Eles recomendam o consumo de vegetais verdes para o desempenho do treino, incluindo espinafre e erva-doce.

Cálcio e magnésio também trabalham juntos para melhorar o desempenho do exercício em atletas e fisiculturistas. Um estudo de julho de 2015 publicado em Relatórios atuais de medicina esportiva encontraram uma correlação positiva entre o consumo de magnésio e o desempenho atlético. De acordo com o MedlinePlus , o cálcio estimula o funcionamento muscular adequado. As fontes alimentares de cálcio incluem vegetais de folhas verdes, como couve.

Vegetais verdes folhosos escuros para musculação incluem:

• Couve
• Espinafre
• Erva-doce
• Verdes de beterraba
• Agrião
• Couve

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Há muito tempo rumores de que atletas e fisiculturistas consomem nitrato. legumes ricos para obter benefícios no desempenho do treino. As evidências são variadas sobre a eficácia dos nitratos para aumentar a capacidade atlética, embora os atletas continuem consumindo nitratos, normalmente na forma de suco de beterraba .

Um estudo de novembro de 2017 publicado no Jornal Europeu de Nutrição Clínica descobriu que os atletas consomem mais nitratos do que os não atletas. Os pesquisadores também descobriram que vegetais ricos em nitrato induzem benefícios ergogênicos, incluindo maior capacidade de desempenho nos exercícios. Os nitratos também estão ligados a benefícios para a saúde cardiovascular.

A suplementação de nitrato tornou-se cada vez mais popular entre atletas e fisiculturistas, em parte devido ao seu efeito no oxigênio durante o exercício. Músculos trabalham mais durante o exercício, portanto, requerem mais oxigênio. Um estudo de maio de 2014 publicado em Medicina Esportiva descobriram que os nitratos reduzem o custo de oxigênio de certos exercícios, para que os atletas possam treinar os músculos por períodos mais longos.

Vegetais ricos em nitrato incluem:

• Beterraba
• Bok choy
• Rabanetes
• Rúcula

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Muitos especialistas apóiam a teoria do tempo dos nutrientes para os atletas. Acredita-se que certos alimentos consumidos após um treino possam acelerar a recuperação dos músculos . Esses alimentos são amplamente dependentes de seu conteúdo de macronutrientes.

A posição atual do

As fontes de proteína à base de plantas contêm carboidratos e proteínas. Essas fontes incluem feijão, lentilha e aveia. Combine-os com vegetais para recuperar o treino.

Os melhores vegetais pós-treino para musculação incluem:

• Couve de Bruxelas
• Couve-flor
• Pimentão
• Feijão verde
• Batata-doce
• Ervilhas verdes

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Fisiculturistas geralmente alternam entre fases de corte e volume. Cada uma dessas fases constitui objetivos diferentes, exercícios e diretrizes de dieta. Durante um grande volume, os fisiculturistas buscam aumentar seu peso corporal através da construção de massa muscular. Para fazer isso, eles criam um excedente de calorias. Durante um corte, o objetivo é o contrário - perder gordura corporal e, portanto, diminuir as calorias consumidas .

Dependendo da fase em que você está, você pode optar por certos vegetais, dependendo da densidade calórica. Vegetais crus tendem a ser mais baixos em calorias por volume, enquanto vegetais cozidos geralmente são mais altos em calorias para o mesmo volume. Por exemplo, 1 xícara de